別怕，我們一起科學(xué)控糖！
• 控糖一定是件苦差事吧？
當(dāng)然不是！只要吃對了食物，就能輕松實現(xiàn)飲食平衡，血糖穩(wěn)穩(wěn)。
• 是不是這不能吃那不能吃，甜點更別想了？
那可未必，我們的宗旨是無負(fù)擔(dān)地享用美食，首先讓你能堅持下去。
• 我想瘦身，為什么“管住嘴邁開腿”也效果不佳？
如果糖代謝失調(diào)，只靠節(jié)食可不行。不如試試像營養(yǎng)師一樣好好吃飯，不僅能重獲苗條身材，你還能擁有正常的體檢指標(biāo)、充沛的精力、富有彈性的皮膚、沒有飲食壓力的輕松心態(tài)。
沒錯，誰都希望自己吃得有營養(yǎng)，美味又健康，那就讓我們像營養(yǎng)師一樣好好吃飯吧！這本書不僅適合糖前期人群，也適合每個擁有健康管理意識的“你”：
專利糖盤，像營養(yǎng)師一樣get三餐的恰當(dāng)比例，實現(xiàn)飲食平衡，穩(wěn)定血糖
輕松活潑的插畫，圖文并茂，輕松理解營養(yǎng)學(xué)知識
書后附上實用工具包：“糖尿病風(fēng)險評估表”“自查：糖尿病高危人群特征”“自查：胰島素抵抗體征”“常見食物血糖生成指數(shù)與胰島素指數(shù)一覽”
隨書附贈實用手冊，收錄無負(fù)擔(dān)美食食譜（營養(yǎng)師推薦的營養(yǎng)咖啡、健康甜品和便捷實用菜譜），以及陪伴式“21天健康飲食計劃”（可以比照自己與營養(yǎng)師的三餐，根據(jù)自身情況靈活調(diào)整）
引言 步步逼近的糖前期 001
你聽說過胰島素抵抗嗎？002
調(diào)整飲食模式，逆轉(zhuǎn)糖前期 ！ 006
第一部分 對抗糖前期的武器 009
第1 章 膳食硝酸鹽：平衡血糖的英雄010
硝酸鹽真的是會讓人中毒的魔鬼嗎？ 011
膳食硝酸鹽，天使的另一面 012
斬斷硝酸鹽的魔性 016
第2 章 高貴而有活力的膳食類胡蘿卜素018
類胡蘿卜素從哪里來？ 019
對抗超重、肥胖和胰島素抵抗，類胡蘿卜素是利器
027
第3 章 讓身體充滿活力的B 族維生素044
神奇的B 族維生素大家族 045
補充B 族維生素，怎么吃更好？ 072
第4 章 AGE：美味之秘方，衰老的禍?zhǔn)?74
紅燒肉的美味秘方：美拉德反應(yīng) 077
AGE 和身體老化的關(guān)系 079
減少外源性AGE 攝入 089
常見食物中AGE 含量一覽 097
第5 章 除了血糖指數(shù)，還要懂胰島素指數(shù)和血糖負(fù)荷101
食物的胰島素指數(shù)、血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷 103
血糖指數(shù)和胰島素指數(shù)有什么不同？ 111
第二部分 對抗糖前期，應(yīng)該這么吃 117
第6 章 主食、蛋白質(zhì)食物、蔬菜和水果，你吃對了嗎？118
你以為的蔬菜，可能是主食 119
簡單的糖vs 復(fù)雜的糖 125
蔬菜水果本一家，能互相替代嗎？ 131
激活胰島素平衡血糖飲食餐盤——逆轉(zhuǎn)糖前期 132
第7 章 換個順序吃飯就能逆轉(zhuǎn)糖前期146
調(diào)整好餐后血糖水平峰值 147
我的碳水我做主 147
換個順序吃飯就能平穩(wěn)餐后血糖 149
第8 章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？156
因人而異選擇水果 156
吃對膳食脂肪 168
牛奶及奶制品 186
第9 章 健康烹飪 201
有儀式感地吃飯 201
吃看得到食材本來面貌的菜肴 204
用平底鍋減油 208
用香料給菜肴增鮮 208
蔬菜汆水再食用 213
規(guī)避磷酸鹽添加劑 215
烹飪時記得開油煙機 221
第10 章 學(xué)會喝水 223
讓水增強抵抗力 223
怎樣有效地喝水？ 225
去除水中的有機污染物 226
附錄 229
1. 糖尿病風(fēng)險評分表 229
2. 自查：糖尿病高危人群特征 231
3. 自查：胰島素抵抗體征 232
4. 173種食物胰島素指數(shù) 233
參考文獻 239
【引 言 步步逼近的糖前期】
我的父親是一位2型糖尿病（T2DM）患者。2型糖尿病是一種胰島素分泌不足或胰島素利用障礙所導(dǎo)致的、以血糖升高為特征的代謝性疾病。父親是在因甲狀腺結(jié)節(jié)開刀住院的時候查出患有2型糖尿病的，當(dāng)時還在讀書的我對糖尿病的認(rèn)識就是，患了糖尿病就不能吃糖了。隨后的日子里，父親嚴(yán)格遵循糖尿病的飲食要求，但病情的發(fā)展異乎尋常地迅速，最終他因為并發(fā)肺部疾病離開了我，到一個沒有痛苦的平行世界去了。
我也曾經(jīng)血壓高于正常值，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)，又稱體重指數(shù)、體質(zhì)指數(shù)）飆升到近32（kg/m2）。當(dāng)時我的身體就像一個木桶，腰圍和臀圍的數(shù)字已經(jīng)相差無幾，最后一次測體重也已經(jīng)是遙遠(yuǎn)的記憶了。突然有一天，我發(fā)現(xiàn)自己偶爾會出現(xiàn)瞬間的頭暈，這種感覺就像閃電一樣轉(zhuǎn)瞬即逝，這讓我開始擔(dān)憂自己的身體。因為父親患有糖尿病，所以我得糖尿病的風(fēng)險比其他人都高。我開始著手減肥，但是無論選擇清淡的素食還是糖尿病膳食，是“管住嘴邁開腿”還是喝清腸茶，甚至嘗試各種流行的減肥方法，都無法控制體重秤顯示的數(shù)字繼續(xù)增大。我的脾氣也變得越來越差，不知道從什么時候開始，臉上總有碩大的痘痘冒出來。這些都讓我開始琢磨：我吃進去的食物，進入我的身體后，究竟怎么了？
雖然當(dāng)時我的空腹血糖水平和肝功能等其他體檢指標(biāo)都是正常的，但這些身體的反應(yīng)都指向了胰島素抵抗。當(dāng)時的我患有嚴(yán)重的胰島素抵抗，也就是說我處在糖尿病前期（簡稱“糖前期”，是介于糖尿病高危人群與糖尿病患者之間的階段），如果再發(fā)展下去，我就是糖尿病患者了。
※你聽說過胰島素抵抗嗎？
2021年，全球約有5.37億成人患糖尿病；預(yù)計到2045年，糖尿病患者可能達(dá)到7.84億。中國是糖尿病患者數(shù)量最多的國家。2015—2017年，中國（不含港澳臺地區(qū)）的31個省級行政區(qū)的抽樣調(diào)查表明，18歲及以上糖尿病患者估計數(shù)量達(dá)1.298億，采用ADA標(biāo)準(zhǔn)診斷的患病率（加權(quán)）達(dá)到12.8%，相當(dāng)于全世界超過30%的糖尿病患者在中國（印度和美國次之）。我們都會關(guān)注體檢報告上的指標(biāo)，可是糖尿病可能比大多數(shù)人預(yù)想的離我們更近。2018 年，中國慢性病及危險因素監(jiān)測系統(tǒng)顯示，我國有50.1% 的人處于糖前期或患糖尿病，也就是說2 個人中就有1 個人是糖尿病患者的后備軍，或者正受到糖尿病困擾！
雖然糖前期患病率隨不同項目的診斷標(biāo)準(zhǔn)中糖化血紅蛋白的切點不同而略有差異，但值得注意的是，糖尿病前期患病率在增高！
如果按照最嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)判斷，那么我國成年人甚至2 個里面就有1 個處于糖前期！就糖前期的標(biāo)準(zhǔn)而言，不存在太過嚴(yán)格的說法，不能以“標(biāo)準(zhǔn)太嚴(yán)”為由而慶幸自己沒有被納入糖前期。
處于糖前期的人幾乎沒有任何癥狀，他們的空腹血糖值正常或者處于高值臨界值，餐后2 小時血糖可能低于正常值范圍。其實在這一階段，人體的糖代謝功能已經(jīng)受損。從健康滿分到隱形失衡，再到嚴(yán)重的機能失調(diào)，直至疾病發(fā)生，是一個漫長而連續(xù)的過程。從血糖濃度正常發(fā)展到胰島素代償性分泌增加（高胰島素血癥），再引起肌肉、肝臟、脂肪細(xì)胞等靶組織發(fā)生胰島素抵抗——處于糖前期，直至糖尿病發(fā)生，需要5~10 年的時間。
2018 年，中國已有超過5 億人處于糖尿病前期。只要積極調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，稍微改變一下烹飪方式，換一下進餐的順序，就很有可能逆轉(zhuǎn)糖前期、恢復(fù)健康，避免發(fā)展到確診糖尿病的階段。可是，很多人根本不知道自己患有胰島素抵抗，不了解糖前期，也因此錯過了逆轉(zhuǎn)糖前期的最佳時機。遺憾的是，目前臨床上對于未發(fā)展到確診糖尿病的胰島素抵抗癥狀（糖前期），用藥干預(yù)的手段非常有限。胰島素抵抗人群可能聽到次數(shù)最多的醫(yī)囑就是“減肥吧”“管住嘴、邁開腿”“改變生活方式”“吃得清淡些”，但是求助我的朋友提問最多的也是這些：“忍著餓去運動，太難了！”“一次又一次減重，結(jié)果現(xiàn)在的我更胖了！”，諸如此類。
吃，讓我們獲得了食物中的蛋白質(zhì)、水、宏量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素，以及植物生物活性物質(zhì)。食物不僅提供給我們美味和營養(yǎng)，更維持了我們正常的生理、生化、免疫、生長、發(fā)育、代謝、修復(fù)等生命活動。身體攝取和利用食物的營養(yǎng)（包括植物生物活性物質(zhì)），是一種復(fù)雜的生物學(xué)過程，所表達(dá)的是一種作用、一個行為、一個生物學(xué)過程。而當(dāng)年我的體重和腰圍、我的壞脾氣，還有我那似乎永遠(yuǎn)不停歇的“青春痘”，都說明了我吃進去的食物和得到的營養(yǎng)物質(zhì)，在進入我的身體以后，根本就無法完成正常的生理代謝過程。
碳水化合物是人體的主要能量來源。我們進食后，碳水化合物以血糖的形式在門靜脈運轉(zhuǎn)，隨著門靜脈血糖水平升高，胰腺受到刺激分泌胰島素。胰島素能夠完成以下三項任務(wù)：第一，生成腺苷三磷酸（ATP）；第二，使葡萄糖以肝糖原和肌糖原的形式儲存最大化；（當(dāng)我們饑餓的時候，肝糖原提供葡萄糖以維持我們的血糖水平穩(wěn)定。）第三，當(dāng)碳水化合物攝入量超過身體氧化和儲存能力的時候，激活脂蛋白脂肪酶，將脂肪儲存起來。為了保證機體的正常生理功能，胰島素必須控制血糖水平，使其在任何時候都維持在一個正常范圍內(nèi)。
從血糖水平理想到發(fā)生胰島素抵抗，再到糖尿病確診的整個過程叫作糖前期。盡管我們都知道2 型糖尿病可能致命，但目前尚不清楚從正常狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樘乔捌跔顟B(tài)的早期預(yù)測標(biāo)志物，胰島素抵抗可能是唯一的臨床判斷指標(biāo)，而且需要經(jīng)過非常煩瑣、復(fù)雜的檢測過程才能確定。即使確診了胰島素抵抗，也沒有任何特效藥可以使患者痊愈，醫(yī)生甚至?xí)嬖V患者不需要吃藥，只需控制飲食，加強鍛煉。但是，醫(yī)生并不會告訴他們該怎么控制飲食，什么能吃，什么不能吃，又該怎么去吃呢？胰島素抵抗患者除了會超重、肥胖，根據(jù)機體自身的不同基礎(chǔ)情況，還可能發(fā)展成2 型糖尿病、心腦血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎、脂肪肝、高尿酸血癥、痛風(fēng)、代謝綜合征患者，甚至癌癥和最近頻頻發(fā)生的年輕男性不明原因心源性猝死也與此有關(guān)。幾乎所有的體重和腰圍超標(biāo)人群都患有胰島素抵抗，其中有些人體重沒有超標(biāo)，但他們肌肉量少，脂肪偏多，腰圍偏大，也可能患有胰島素抵抗。想象一下，對于胰島素抵抗這種患病率近50%的慢性疾病，卻沒有醫(yī)生能提供特效藥物，沒有醫(yī)生會指導(dǎo)和干預(yù)你的生活，告訴你具體應(yīng)該怎么做，這是造成目前沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)的根源。
不過，在閱讀這本書之后，你就可以掌握一種科學(xué)有效地激活胰島素傳導(dǎo)、逆轉(zhuǎn)糖前期的方法。
※調(diào)整飲食模式，逆轉(zhuǎn)糖前期 ！
西方世界的“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底（前460—前377）曾經(jīng)說過：“良好的健康，意味著對天然或加工食品的威力有意識。”雖然胰島素抵抗、糖前期是可怕的，但并非不能逆轉(zhuǎn)，而逆轉(zhuǎn)的成功與否很大程度上取決于我們的飲食。如果能夠采用科學(xué)合理的均衡飲食模式，就能循序漸進地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，有效地改善胰島素抵抗的狀況，從而長期改善生活質(zhì)量，最終成功逆轉(zhuǎn)糖前期。
糖前期患者通過調(diào)整飲食模式，不僅可以調(diào)節(jié)血糖，還有利于控制體重，改善肝腎功能，緩解血管壁炎癥，提高機體免疫力。2019年9月16—20日，歐洲糖尿病研究協(xié)會（EASD）第55屆年會提出，在2型糖尿病的發(fā)病過程中，遺傳、肥胖和不良生活方式都“功不可沒”，其中肥胖能使2 型糖尿病的患病風(fēng)險增加至原來的6 倍。
2 型糖尿病的治療包括營養(yǎng)干預(yù)、體育鍛煉、監(jiān)測、藥物治療以及自我管理教育，其中營養(yǎng)干預(yù)是糖尿病治療的基礎(chǔ)，非常重要。我和兒子一起花了10 個月的時間，研發(fā)了可視化“激活胰島素平衡血糖飲食餐盤”（簡稱“糖盤”，Bgb plate），并進行自我飲食調(diào)整。我把自己的BMI從32 降到了22.3，脾氣變好了， 皮膚光滑了，可惡的痘痘也消失不見，同事對我的黃褐斑消失這件事特別感興趣。我從食物中獲得的營養(yǎng)已經(jīng)得到了正常的吸收、代謝和利用。
我?guī)椭撕芏嘞蛭仪笾娜耍瑪[脫了糖前期的陰影。35 歲的陽（化名）患有家族性高血壓，每天遵從醫(yī)囑服用降壓藥。藥物并沒有幫助陽控制好血壓，而且陽的餐后血糖于2019 年達(dá)到了14 毫摩爾每升（mmol/L）！在沒有服用任何藥物的情況下， 陽進行了飲食調(diào)整。新的膳食包括優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源、不會升高血糖的新鮮蔬菜、更復(fù)雜的主食，讓吃進去的每一口食物都有助于減少促炎性細(xì)胞因子的產(chǎn)生，激活胰島素的傳導(dǎo)，增強胰島素敏感性，促進血糖、血脂及脂蛋白表達(dá)和血壓的健康。嚴(yán)格遵守飲食計劃2 個月之后，他的血糖、血壓都回到了正常范圍，現(xiàn)在，他盡情享受著生活帶給他的快樂。
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