你是否常常陷入無休止的自我反思，對自己說過的話、做過的事乃至自身的價值進行反復拷問？你是否對周圍的環境和他人的情緒變化非常敏感，容易被他人的言行影響，產生過度的情緒反應？你是否在面對選擇時常常猶豫不決，擔心自己的決定會造成不好的后果？你是否在關注他人和外界的同時，常常忽略自己的需求和感受？內耗存在于學業、職場和人際關系等方方面面。只有改變認知，我們才能徹底走出內耗。
本書以認知行為療法為基礎，系統地講解了我們的不良情緒和行為都源自不良的認知，以及如何通過轉變信念和認知，改變我們在學業、職場和人際關系中的焦慮和壓力問題。作者設計了 68 種寫作練習，幫助讀者用一種能夠輕松上手的方式覺察自己的所思所想，修正消極認知，建立積極的信念，從而改善情緒，減少內耗，走上人生正循環。
本書適合所有想要發現自我、了解自我和提升自我的讀者閱讀和使用。
柳柳，知識教育博主，創作內容全網播放超千萬次，專注于個人成長、學習方法、心理學研究。著有《康奈爾筆記法》《滿分學習法》等作品。
英國格拉斯哥大學碩士，本科心理學及管理學雙學士學位。在互聯網、房地產、新聞及外交等領域有十余年工作經驗。
引 言 什么是反內耗解壓筆記 /001
寫下來吧 /001
讓心靈變輕盈，讓生活變有序 /002
反內耗解壓筆記的兩個方向 /003
反內耗解壓筆記運用了三步策略 /003
寫作的原則 /005
行動起來 /005
第 1 章 認知決定你的人生劇本 /009
·你的內耗來自認知維度低 /011
阻礙你變強的是認知 /011
認知差距是如何形成的 /016
不自信的根本原因 /020
·成大事前，先研究自己 /023
你缺的不是能力，而是認知 /023
信念重復 1000 遍，就變成了命運 /026
信念是如何形成的 /030
我的電影劇本 /043
信念引發的心理策略 /045
·過度思考就是浪費時間 /047
為什么我總是想太多 /047
如何扭轉負面思維 /049
·低維度勤奮，不如提升認知 /052
認知重構 /052
先創造經歷，再建立信念 /053
人生如何“破圈” /061
第 2 章 小情緒，大問題 /071
·擺脫壞情緒的秘訣 /073
情緒背后的秘密 /074
精神內耗的根源 /078
·心情好不好，你說了算 /081
·情緒背后是未滿足的需求 /085
每一種情緒都有意義 /085
情緒是身體在保護你 /088
·焦慮的人都有這個特征 /090
真正的強者思維 /091
焦慮是后天習得的 /093
·手賬治好了我的精神焦慮 /094
·掌控生活手賬計劃 /098
·越放松，越成功 /106
·情緒日記 /109
情緒管理工具 /110
第 3 章 童年和原生家庭 /119
·打破童年的“詛咒” /121
這些行為可能來自創傷經歷 /121
匱乏感來自童年未滿足的需求 /127
走出過去的負面循環 /128
·原生家庭如何塑造你 /134
你是哪種依戀人格 /134
“命好”的人是怎么長大的 /136
家庭教育對個人成長的影響 /138
為什么你總是陷入“有毒”的關系 /139
·你是父母的情緒垃圾桶嗎 /142
父母情緒不穩定有多可怕 /142
如何正確發脾氣 /144
·代際創傷 /146
原生家庭最可怕的不是貧窮 /147
修復與父母的關系 /149
代際創傷的終止：把自己重新養一遍 /150
·找回自我價值，走出焦慮與內耗 /153
不要把自我客體化 /153
批評和否定如何摧毀一個人 /158
·討好型人格的自我救贖 /161
扔掉玻璃心，重拾自信 /161
高敏感人士的解藥：信任與愛 /165
·人際關系內耗怎么辦 /171
童年模式如何影響人際關系 /171
社交焦慮的根源 /172
他人怎么對你取決于你怎么對自己 /173
第 4 章 讀懂潛意識，讓好運常伴 /179
·所謂命運，就是潛意識的呈現 /181
潛意識的力量 /181
潛意識如何操控你 /184
·你相信什么，就會吸引什么 /187
如何運用潛意識 /188
·口頭禪是未來的預言 /192
抱怨是在給自己招霉運 /194
不要給自己畫大餅 /196
·潛意識不想讓你成功 /198
你還沒成功是潛意識里缺乏安全感 /198
停止追求完美 /199
改變潛意識才能改命 /199
改寫人生劇本 /203
·心想事成許愿法 /205
正確許愿方式：像在餐廳下單一樣許下心愿 /207
第 5 章 正念：一念天堂，一念地獄 /211
·信念決定你成功的上限 /214
意志力的悖論 /214
停止自我設限 /214
用 20% 的行動撬動 80% 的人生 /215
·找回人生主動權 /219
內驅力的源泉 /219
自我需求的三大方面 /219
自律上癮的秘訣 /221
習得性無助 /226
·每一個當下都可以重生 /230
松弛感來自活在當下 /230
趕走限制性信念 /233
·修煉穩定精神內核，與內耗和解 /235
每一次轉念，都是一次重新開始 /235
養成正念習慣 /240
正念習慣打卡表 /241
·臣服于生命，才是更高級的自由 /243
每件事都藏著宇宙的大禮 /243
生命的終極秘密 /244
·天賦——你的獨門絕活 /246
停止內卷，精進自我 /246
我在他人眼中的優點 /249
·向死而生 /251
人生只有 3 萬天 /251
過上心之所向的生活 /254
重要的事只有十件 /256
這樣做人生規劃才有效 /261
夢想板 /264
·致 謝 /267
練習目錄
練習 1 我的人生之最 /007
練習 2 畫出我自己 /014
練習 3 向陌生人介紹我自己 /015
練習 4 關于我的二三事 /019
練習 5 如果我自信了會怎樣 /022
練習 6 我如何看待自我、他人和世界 /029
練習 7 小時候，我的父母會說…… /032
練習 8 父母的期待 VS 我的期待 /035
練習 9 找到自我價值 /039
練習 10 我的電影劇本 /044
練習 11 想太多怎么辦 /050
練習 12 記錄想法 /060
練習 13 關于我的信念 /064
練習 14 理想的我是什么樣的 1 /065
練習 15 理想的我是什么樣的 2 /067
練習 16 我未來的生活 /070
練習 17 你的第 一反應是什么 /077
練習 18 覺察我的情緒 /084
練習 19 擺脫焦慮手賬 1：焦慮清單 /095
練習 20 擺脫焦慮手賬 2：行動起來 /096
練習 21 擺脫焦慮手賬 3：輕松復盤 /097
練習 22 掌控生活手賬 1：年度計劃 /099
練習 23 掌控生活手賬 2：月度計劃 /100
練習 24 掌控生活手賬 3：周計劃 /102
練習 25 職場解壓計劃 /105
練習 26 情緒速效自救指南 /106
練習 27 放松訓練：冥想 /107
練習 28 情緒日記 /114
練習 29 情緒波動時刻 /116
練習 30 每月情緒回顧 /117
練習 31 我的童年 /125
練習 32 還記得小時候的自己嗎 /126
練習 33 童年關鍵事件 1 /130
練習 34 童年關鍵事件 2 /132
練習 35 我的原生家庭 /141
練習 36 我的童年故事 /152
練習 37 我的 100 個優點 /156
練習 38 父母是怎么批評我的 /160
練習 39 給自己寫一封信 /164
練習 40 我從父母那里學到的 /166
練習 41 用一句話形容人生 /169
練習 42 我的人生 TOP5 /170
練習 43 社牛培養計劃 1：社交場景攻破 /175
練習 44 社牛培養計劃 2：令我害羞的人 /177
練習 45 社牛培養計劃 3：社交活動預演 /178
練習 46 我人生中的大事件 /186
練習 47 如果人生有如果 /191
練習 48 選出你的口頭禪 /193
練習 49 十句轉運口頭禪 /195
練習 50 不抱怨挑戰 /197
練習 51 探索我的潛意識 /202
練習 52 改寫我的人生劇本 /204
練習 53 我的心愿單 /210
練習 54 我生命中最感恩的十件事 /218
練習 55 我的成就獎狀墻 /229
練習 56 我的限制性信念 /234
練習 57 自我關懷練習 /239
練習 58 正念習慣打卡表 /242
練習 59 如果我的生命還剩下…… /245
練習 60 找到我的天賦 /249
練習 61 我在別人眼中的優點 /250
練習 62 人生只有 3 萬天 /252
練習 63 過上心之所向的生活 /255
練習 64 重要的事只有十件 /257
練習 65 想去的地方、想做的事和想要的生活 /258
練習 66 死之前我想做的 100 件事 /259
練習 67 54321 倒計時規劃法 /263
練習 68 夢想板 /265
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