道法自然醒——睡個好覺滿血復(fù)活
聞宜斌
時下清明時節(jié)，古詩有云：“清明時節(jié)雨紛紛，路上行人欲斷魂。”大概是在說那些走在路上趕著去上班的人，多數(shù)是沒睡好覺的。沒睡好覺整個人沒精神身體難受自不必說，長期失眠對身體的危害更是不小：免疫系統(tǒng)受損，內(nèi)分泌失調(diào)，代謝出現(xiàn)問題，各臟器的生理功能得不到恢復(fù)和調(diào)整，易誘發(fā)胃潰瘍、感冒、肥胖、腦梗死、心臟病、糖尿病，甚至癌癥。尤其是免疫力，對于身處曠日持久疫情之中的我們，守護(hù)好睡眠就是守護(hù)好健康。
睡眠對心理健康和腦功能也尤為重要，睡眠好的人情緒體驗更積極，少激惹、少發(fā)脾氣，人際關(guān)系自然更好，記憶力更好，精力更充沛，學(xué)習(xí)工作效率更高。毫不夸張地說，睡好覺就是躺著贏。“睡到自然醒”是多少人的夢想，然而現(xiàn)實是骨感的，《2019年中國人睡眠白皮書》分析顯示，有38%的人睡醒了以后仍舊感覺很累，心理壓力大是中國人睡不好的第一大原因，其次是工作和學(xué)業(yè)繁忙。
“睡到自然醒”是奢侈的，但幸好也是有門道的，這里我們就來說道說道。
一、睡眠保養(yǎng)之道：保養(yǎng)之道，在天時、地利、人和。
天時
人在睡眠的時候，身體并非處于一個完全靜息的狀態(tài)，而是有不同的階段和周期。睡眠一般分為5個階段：
第一階段是入睡期，即從清醒進(jìn)入淺睡的過渡過程，大約會持續(xù)5分鐘（請注意這個數(shù)字）。此時的人會失去對自己周圍環(huán)境的感知，但很容易被吵醒。上學(xué)時，如果中午沒有午睡，下午上課時可能會打瞌睡，好像能聽見老師講的話，但忽然驚醒后卻完全記不起老師剛才講了什么。
第二階段的淺睡期，是真正睡眠的第一步，這一階段第一次出現(xiàn)時會持續(xù)25分鐘（請注意這個數(shù)字），然后就會進(jìn)入下一個睡眠階段。整體上，我們夜里大約有一半時間處于階段二的睡眠之中。
第三階段和第四階段分別是中度和深度睡眠期。深度睡眠讓身體更新和修復(fù)：腦垂體會釋放出一種生長激素，促進(jìn)新細(xì)胞生長，刺激組織和肌肉修復(fù)，讓人體能在日常勞作后獲得休整、感到恢復(fù)生機(jī)與活力。血液中一些激活免疫系統(tǒng)的因子水平會升高，因此深度睡眠能幫助身體抵御感染。當(dāng)一個缺乏睡眠的人終于睡著時，他的淺睡眠會變短，深度睡眠所占的比例會變大，這說明深度睡眠的重要性，深度睡眠幫我們滿血復(fù)活重振元氣。
第五階段被稱為快速眼動睡眠期，做夢就是在這個時候，這時大腦活動狀況與清醒時十分相似，呼吸淺快而不規(guī)則，心率增快，血壓波動，但四肢和軀干的肌肉幾乎處于完全松弛的狀態(tài)。有的人天賦異稟，此時四肢肌肉還能活動，就出現(xiàn)了夢游，當(dāng)然，這種天賦是危險的，這類基因絕大部分被淘汰掉了。我們偶爾也會在夢到危險之時，揮動下拳頭、蹬下腿，趕走夢中的敵人，不過，踢到的往往是睡在旁邊的人。
正如深沉睡眠可以讓身體得到休整，夢境睡眠可以讓思維得到休整，有助于將無關(guān)信息清除出去，促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶。例如有研究表明，在經(jīng)過一夜睡眠之后，對某學(xué)習(xí)任務(wù)的測試成績會有改進(jìn)；但如果在快速眼動睡眠階段被頻繁叫醒，這種改進(jìn)就會消失；如果在其他睡眠階段被叫醒同樣次數(shù)，成績的改進(jìn)并不會受到影響。想贏的同學(xué)們，別熬通宵了，趕緊睡覺，躺著贏。
正常的睡眠者都會經(jīng)歷從淺睡眠到快速眼動睡眠階段，歷時大約90分鐘，即一個睡眠周期。在一個周期結(jié)束時，我們會醒來，這種短暫的覺醒只會持續(xù)半分鐘到2分鐘。如果剛剛做的夢很激烈（甜蜜或是驚恐），我們會利用這短暫的覺醒時間回味一下，于是大概能在第二天清晨記得做過這個夢；如果做的夢很普通，我們不會對其進(jìn)行回憶，也就不知道自己曾做過夢；有的人稱每天都會做4～5個夢，醫(yī)學(xué)上管這種癥狀叫“易醒多夢”，和其他人一樣在每個睡眠周期都有做夢，不同的是他們在每個周期結(jié)束時都過度覺醒，把所有的夢都回憶了一遍。
通常情況下，我們不會記得自己曾經(jīng)醒來，然后就開始進(jìn)入下一個睡眠周期。一整晚的睡眠是由4～6個睡眠周期構(gòu)成，我們夜里會以“睡眠—醒來—睡眠—醒來”的模式，從一個睡眠周期進(jìn)入下一個睡眠周期，并隨著周期變化和身體情況自動調(diào)整淺睡眠、深睡眠、夢境睡眠的比例。但不管如何調(diào)整，每一個周期的時間都大致是90分鐘，我們稱之為一個R90。
老天爺（西方人稱之為上帝）既然給我們設(shè)定了睡眠機(jī)制，我們就要順應(yīng)天時。既然每90分鐘就會自然醒一次，那么如果我們把每天的睡眠時長設(shè)定為90分鐘的整數(shù)倍（n個R90），豈不是每天都是睡到自然醒了？例如，根據(jù)實際情況，每天早上7：00必須起床，就應(yīng)該把入睡時間設(shè)定在每天晚上23：30，這樣就保證了剛好5個R90的睡眠時間。這種情況下如果22：30入睡看似多睡了1小時，但效果其實并不好，因為會在深度睡眠或快速眼動睡眠時被鬧鐘喚醒，起床后會感到不適，白天很長一段時間頭腦和身體狀態(tài)都沒有完全恢復(fù)，浪費了1小時的工作學(xué)習(xí)或是娛樂休閑時間卻適得其反。如果想要多睡1個R90，就應(yīng)該在22：00入睡，否則就在23：30入睡。
當(dāng)然，每個人的生物節(jié)律都不是90分鐘那么絕對標(biāo)準(zhǔn)，我們需要對自己的睡眠計劃做個性化微調(diào)。方法很簡單：在周末睡一個自然醒，記錄下實際的睡眠時長，多試幾次取平均值。為保險起見，還可以給睡眠計劃增加5～10分鐘，原理就是：寧可在進(jìn)入下一周期的淺睡眠時被鬧鐘喚醒，也不要在前一周期的快速眼動期被喚醒。這樣設(shè)定鬧鐘還有一個好處，就是在鬧鐘響前幾分鐘已經(jīng)自然醒來，長此以往養(yǎng)成了自然醒的習(xí)慣，而鬧鐘又可以起到萬一沒自然醒來時的保底喚醒作用。
“每天睡8小時”的理論正在被突破，新理論是“每周睡35個睡眠周期”，即平均每天睡7.5小時。新理論不同以往按小時算，而是以90分鐘的周期數(shù)來計算，也并不太刻意要求每天都達(dá)標(biāo)，而是以一周的數(shù)字來衡量睡眠時間是否足夠。新理論毫無疑問對現(xiàn)代都市人更實用——誰都難免會有一些工作學(xué)習(xí)熬夜或是娛樂聚會搞到很晚。
一句話總結(jié)，睡眠時間的設(shè)定要符合自身周期規(guī)律，長期堅持調(diào)整出并保持自然醒的生物節(jié)律。
新書資訊