辦公室輕健身講解了久坐人群常見的姿勢與體態(tài)問題，介紹了針對全身6 大部位肌群的徒手動作練習(xí)，幫助久坐人群在狹小的空間里舒緩全身，減脂塑形。此外，本書還提供了預(yù)防和緩解肩部、頸部、腰背部疼痛的訓(xùn)練方案，讓你遠離久坐的危害，重塑健康的體姿。
本書提供了優(yōu)化讀者日常辦公工位的思路，達到改善日常工作姿態(tài)的目的，并且提供針對肩頸、上肢、胸部、腰背、臀腿部的放松練習(xí)，可以減輕工作帶來肌肉酸痛感
本書還提供強化肩部、腰背部、臀部和腿部肌肉的練習(xí)，能夠鍛煉平時被忽略的肌肉，達到改善并維護體態(tài)、使你遠離久坐的危害、重塑臀腿線條的效果
本書的所有練習(xí)均可在狹小空間下進行，并且擁有多個10分鐘以內(nèi)的跟練計劃，上午和下午抽出10分鐘進行鍛煉，可以使效果疊加哦~
快打開此書，跟著練起來吧！
馮強
體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副主任，研究領(lǐng)域：青少年健康促進、國民體質(zhì)理論與研究方法、運動康復(fù)。
第 一章 姿勢決定健康
正確姿勢 9
正確的坐姿 9
正確的站姿 10
正確的走姿 11
錯誤姿勢的危害12
錯誤的坐姿 12
錯誤的站姿 15
錯誤的走姿 16
正確動作17
正確的下蹲動作 17
正確抬起重物的動作 18
優(yōu)化工位19
坐姿工位 19
站姿工位 21
辦公室輕健身的必要性23
久坐容易造成頸部、腰背部疼痛 23
久坐易造成體態(tài)異常 24
久坐會增加罹患多種疾病的風(fēng)險 24
久坐易造成肥胖 24
久坐不利于長壽 25
第二章 肩頸放松
肩頸肌肉27
常見問題：肩頸酸痛29
肩頸酸痛的原因與危害 29
改善方法 29
肩頸放松30
肩部向前繞環(huán) 30
坐姿頸部拉伸 31
坐姿斜方肌按摩 32
斜方肌拉伸 33
坐姿三角肌后束拉伸 34
站姿三角肌后束拉伸 35
肩部強化36
坐姿肩外旋 36
肩外展 37
提肩 38
站姿肩部激活 39
招財貓 40
古巴推舉 41
阿諾推舉 42
交替前平舉 43
第三章 上肢拉伸
上肢肌肉45
常見問題：上肢酸痛47
上肢酸痛的原因與危害 47
改善方法 47
坐姿手臂拉伸48
手腕伸肌拉伸 48
手指對抗伸展 49
手指拉伸 50
交替對掌練習(xí) 51
站姿手臂拉伸52
前臂前側(cè)拉伸 52
肱三頭肌拉伸 53
肱二頭肌拉伸1 54
手腕旋轉(zhuǎn) 55
肱三頭肌側(cè)向拉伸 56
肱二頭肌拉伸2 57
第四章 胸部放松
胸部肌肉59
常見問題：胸部肌肉緊張60
胸部肌肉緊張的原因與危害 60
改善方法 60
胸部放松61
擴胸運動 61
動態(tài)胸部伸展 62
胸部拉伸 63
第五章 腰背舒緩
腰背肌肉65
常見問題：腰背部肌肉緊張66
腰背部肌肉緊張的原因與危害 66
改善方法 66
腰背舒緩67
坐姿上背部拉伸 67
坐姿背闊肌拉伸 68
向上拉伸 69
扶椅手臂下壓 70
脊柱伸展 71
上背部拉伸 72
中背部拉伸 73
腰背強化74
坐姿劃船 74
肩胛骨前伸后縮 75
俯身A 形伸展 76
俯身YTW 形伸展 77
俯身轉(zhuǎn)體 78
第六章 臀部塑形
臀部肌肉80
常見問題：扁平臀81
扁平臀的形成原因與危害 81
改善方法 81
臀部拉伸82
坐姿臀大肌拉伸 82
坐姿梨狀肌拉伸 83
坐姿臀部拉伸 84
臀部動態(tài)拉伸 85
臀部外側(cè)動態(tài)拉伸 86
“4”字臀部拉伸 87
站姿屈髖肌拉伸 88
臀部塑形89
屈髖提膝外擺 89
髖關(guān)節(jié)環(huán)繞 90
弓步提膝 91
站姿側(cè)抬腿 92
站姿內(nèi)收側(cè)抬腿 93
交替前弓步 94
對角線交替后弓步 95
椅式半蹲 96
保加利亞深蹲 97
寬距深蹲 98
寬距全蹲 99
寬距半蹲 100
第七章 腿部強化
腿部肌肉 102
常見問題：“大象腿”“假胯寬” 104
“大象腿”“假胯寬”的形成原因與危害 104
改善方法 104
腿部放松 105
站姿觸摸腳趾 105
體前屈轉(zhuǎn)體 106
坐姿腿部后側(cè)拉伸 107
坐姿體前屈 108
坐姿髖內(nèi)收肌拉伸 109
坐姿小腿拉伸 110
股四頭肌拉伸 111
站姿大腿前側(cè)拉伸 112
站姿比目魚肌拉伸 113
腿部強化 114
腳部繞“8”字 114
站姿交替勾腿 115
坐姿抬腳尖 116
側(cè)向三步移動 117
深蹲 118
半蹲 119
提踵步行 120
附錄
5 分鐘全身放松計劃 122
5 分鐘無壓力肩頸計劃 123
5 分鐘胸部放松計劃 124
8 分鐘改善身體僵緊計劃 125
10 分鐘健康背部計劃1 126
10 分鐘健康背部計劃2 127
10 分鐘手臂放松計劃 128
10 分鐘腿部放松計劃 129
10 分鐘臀部塑形計劃 130
作者簡介 131
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