第一章 控尿酸 ,一日三餐怎么吃
告別營養(yǎng)失衡，逆轉(zhuǎn)病情的三餐吃法
早餐要”好”，營養(yǎng)全、易吸收又降尿酸
午餐要”飽”，熱量足、抗餓又促代謝
晚餐要”少”，好消化、無負擔(dān)、尿酸不堆積
一日三餐熱量不高，尿酸代謝無阻力
控?zé)崃?-每日每千克體重 25~30 千卡
體重超標(biāo)嗎？一天的飲食是否熱量超標(biāo)
怎樣將熱量分配到三餐中
每餐不超標(biāo)的手掌估量法
控制嘌呤總攝入量，嘌呤不高，尿酸不超
打破偏見，控制嘌呤總攝入量才是關(guān)鍵
如何做到低嘌呤飲食
專題/重視喝水細節(jié)，排出更多尿酸
第二章 熱量、嘌呤含量齊標(biāo)注的三餐方案，穩(wěn)控尿酸不飆升
一看就懂的三餐搭配，營養(yǎng)好吸收，尿酸不飆升
產(chǎn)能營養(yǎng)熱量目標(biāo)
每天 12 種以上食物，每周 25 種以上食物
如何做到食物多樣化
每餐營養(yǎng)組合一目了然
周一/
荷蘭豆拌雞絲/ 早
彩椒炒牛肉/ 午/清蒸多寶魚/ 晚
周二/
蕎麥蒸餃/ 早/冬瓜玉米燜排骨/ 午
杏鮑菇炒肉片/ 晚
周三/
紅薯發(fā)糕/ 早
莧菜筍絲湯// 午/日式照燒雞腿/ 晚
周四/
涼拌紫甘藍/ 早/圓白菜炒番茄/ 午
清蒸鱸魚/ 晚
周五/
豇豆肉末面/ 早
子姜羊肉/ 午/冬瓜小白菜豆腐湯/ 晚
周六/
黃花魚豆腐煲/ 早
黃燜雞/ 午/銀魚炒蛋/ 晚
周日/
蒜蓉蒸蝦/ 早
紅燒羊排/ 午/胡蘿卜炒海帶/ 晚
專題/晚餐外出應(yīng)酬者的點餐技巧
第三章 放心食材巧搭配 吃好三餐，遠離痛風(fēng)
谷薯類，提供碳水化合物，吃夠量促進尿酸排出
增加全谷物，預(yù)防肥胖降尿酸，每頓一拳頭的量
手掌法則，一看就懂每餐吃多少主食
痛風(fēng)三餐，至少一餐用全谷、雜豆，排出更多尿酸
薯類巧應(yīng)用
痛風(fēng)患者如何吃面食
玉米 利尿除濕，避免體內(nèi)尿酸沉積
玉米汁/ 早 / 午/玉米雞蛋湯/ 晚
薏米 利尿，消腫，鎮(zhèn)痛
南瓜薏米飯/ 早 / 午/薏米獼猴桃汁/ 晚
小米 富含鉀，調(diào)節(jié)尿酸代謝
小米紅薯粥/ 早/小米面發(fā)糕/ 午 / 晚
蕎麥 有助于痛風(fēng)患者調(diào)節(jié)血糖
蕎麥芹菜餅/ 早 / 午/牛奶蕎麥飲/ 晚
大米 促進尿酸排出
黑芝麻大米粥/ 早/二米飯/ 午 / 晚
紅薯 調(diào)理痛風(fēng)合并肥胖
紅薯玉米粥/ 早/蒸紅薯/ 午 / 晚
土豆 健脾益氣，利尿
雞蛋土豆泥三明治/ 早 / 午/土豆片炒柿子椒/ 晚
蔬菜類，提供膳食纖維，增強身體代謝力
蔬菜利尿排尿酸，每天至少 5 種
手掌法則，一看就懂每餐吃多少蔬菜
優(yōu)選蔬菜做加餐，彌補痛風(fēng)三餐蔬菜吃不足
痛風(fēng)患者吃蔬菜 5 口訣
冬瓜 利小便，促進尿酸排出
冬瓜瘦肉海帶湯/ 早 / 午/微波茄汁冬瓜/ 晚
彩椒 加速新陳代謝
彩椒炒山藥/ 早 / 午/腰果彩椒沙拉/ 晚
莧菜 通利小便，增強體質(zhì)
涼拌莧菜/ 早/炒莧菜/ 午 / 晚
圓白菜 強筋壯骨，清熱利尿
圓白菜雞蛋餅/ 早 / 午/手撕圓白菜/ 晚 /
苦瓜 幫痛風(fēng)患者消腫止痛
苦瓜煎蛋/ 早/涼拌苦瓜/ 午 / 晚
茄子 活血消腫，祛風(fēng)通絡(luò)
茄子餡包子/ 早/蒜蓉蒸茄子/ 午 / 晚
白菜 清熱利尿，促進尿酸排出
白菜燉豆腐/ 早 / 午/醋熘白菜/ 晚
絲瓜 通經(jīng)絡(luò)，減少尿酸鹽沉積
木耳燴絲瓜/ 早 / 午/蒜蓉蒸絲瓜/ 晚 /
番茄 健胃消食，促進尿酸排泄
番茄燴茄丁/ 早 / 午/番茄炒雞蛋/ 晚
油菜 散血消腫，降血脂
油菜炒雞蛋/ 早/油菜拌木耳/ 午 / 晚
胡蘿卜 降低血膽固醇水平
胡蘿卜炒肉絲/ 早 / 午/胡蘿卜枸杞子汁/ 晚 /
芥藍 富含膳食纖維，促進腸道蠕動
白灼芥藍蝦仁/ 早 / 午/山藥炒芥藍/ 晚
韭菜 降血脂，排出體內(nèi)毒素
韭菜拌豆芽/ 早 / 午/韭菜煎雞蛋/ 晚
南瓜 高鉀低鈉，促排尿
南瓜紅薯饅頭/ 早/百合南瓜/ 午 / 晚
洋蔥 祛痰利尿，緩解痛風(fēng)病情
洋蔥炒雞蛋/ 早/洋蔥炒木耳/ 午 / 晚
西藍花 降脂減脂/減少尿酸沉淀
蒜蓉西藍花/ 早/雙色菜花/ 午 / 晚
水果類，提供維生素，巧選擇更利尿
水果優(yōu)選高鉀低果糖 , 一只手能握住的量就夠了
手掌法則，一看就懂每天吃多少水果
推薦每餐 1 大杯果蔬汁，促進尿酸排泄
痛風(fēng)患者如何吃水果/
蘋果 促進尿酸鹽結(jié)晶的溶解、排出
蘋果麥片粥/ 早/玉米蘋果沙拉/ 午 / 晚
檸檬 加速尿酸排泄，防止腎結(jié)石
木瓜檸檬汁/ 早/薏米檸檬水/ 午 / 晚
橙子 降血脂，防痛風(fēng)
葡萄橙汁/ 早/橙子燕麥粥/ 午 / 晚
梨 預(yù)防痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎
胡蘿卜梨汁 早/百合燉雪梨// 午 / 晚
葡萄 清熱利尿，助排尿酸
葡萄黃瓜汁/ 早/葡萄汁浸山藥/ 午 / 晚
櫻桃 緩解痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎
櫻桃蘋果汁/ 早/櫻桃蔬菜沙拉/ 午 / 晚
菠蘿 富含蛋白酶，促進消化
番茄菠蘿蘋果汁/ 早/菠蘿什錦飯/ 午 / 晚
獼猴桃 防止體內(nèi)尿酸升高
薏米獼猴桃汁/ 早/酸奶獼猴桃沙拉/ 午 / 晚
肉、蛋、奶、水產(chǎn)類，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，改善免疫功能
每餐一掌肉，吃足了么/
手掌法則，一看就懂每天吃多少/
用豆制品替代一部分魚、肉/
痛風(fēng)患者如何吃動物性食物/
豬血 低嘌呤，預(yù)防動脈硬化
菠菜豬血/ 早/豬血炒木耳/ 午 / 晚
牛肉 利尿消腫、增強體質(zhì)
黑胡椒牛柳/ 早/番茄牛腩/ 午 / 晚
羊肉 補腎虛，壯陽益壽
羊肉燉白蘿卜/ 早/蔥爆羊肉/ 午 / 晚
鴨肉 利尿消腫，補充蛋白質(zhì)
柿子椒炒鴨絲/ 早//冬瓜薏米鴨肉湯/ 午 / 晚
豬瘦肉 提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
柿子椒炒肉絲/ 早//紅燒肉/ 午 / 晚
雞蛋 為痛風(fēng)患者補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
肉末蒸蛋/ 早//雞蛋炒菠菜/ 午 / 晚
海蜇 活血消腫，祛風(fēng)通絡(luò)
老醋蜇頭/ 早/白菜拌海蜇皮/ 午 / 晚
海參 利尿，補腎強身
小米海參粥/ 早/木耳海參湯/ 午 / 晚
海帶 防止尿酸鹽結(jié)晶產(chǎn)生
胡蘿卜炒海帶/ 早 / 午/海帶燉豆腐/ 晚 /
鯉魚 減少尿酸囤積
木耳熘魚片/ 早 / 午/鯉魚燉豆腐/ 晚 /
鱔魚 祛風(fēng)通絡(luò)，補腦益血
鱔魚小米粥/ 早/鱔魚芹菜/ 午 / 晚 /
螃蟹 舒筋活絡(luò)，祛風(fēng)利濕
蟹肉粥/ 早/清蒸螃蟹/ 午 / 晚
大豆及堅果類，提供優(yōu)質(zhì)脂肪，保護心腦血管
適量吃大豆和堅果，抗衰老、健骨骼/
手掌法則，一看就懂每天吃多少/
痛風(fēng)患者食用堅果，不能過量，每天吃幾粒就行/
大豆蛋白對尿酸排泄有促進作用/
豆腐 補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
番茄燒豆腐/ 早 / 午/香椿拌豆腐/ 晚
腰果 預(yù)防心腦血管疾病
南瓜腰果湯/ 早 / 午/腰果拌西芹/ 晚
專題/三餐后茶飲推薦，促代謝
第四章 不同分期和合并癥，三餐安排有講究
急性發(fā)作期
三餐緩解疼痛、腫脹的飲食原則
低嘌呤食物搭配
痛風(fēng)急性發(fā)作期一日三餐食物推薦
玉米苦瓜煎蛋餅/ 早
時蔬炒魔芋 午/蔥油蘿卜絲/ 晚
緩解期
三餐控尿酸、防痛風(fēng)的飲食原則
中、低嘌呤食物搭配
痛風(fēng)緩解期的一日三餐食物推薦
金槍魚開放式三明治/ 早
柿子椒炒牛肉片/ 午/雙花炒木耳/ 晚
合并高血壓
三餐緩解合并高血壓的飲食原則
低嘌呤、低鈉食物搭配
痛風(fēng)合并高血壓一日三餐食物推薦
松仁玉米/ 早
蒜蓉生菜/ 午/洋蔥芹菜菠蘿汁/ 晚
合并糖尿病
三餐緩解合并糖尿病的飲食原則
低嘌呤、低血糖生成指數(shù)食物搭配
痛風(fēng)合并糖尿病一日三餐食物推薦
基圍蝦炒西藍花/ 早
苦瓜番茄玉米湯/ 午/涼拌紅薯葉/ 晚
合并血脂異常
三餐緩解合并血脂異常的飲食原則
低嘌呤、低脂食物搭配
痛風(fēng)合并血脂異常一日三餐食物推薦
什錦土豆泥/ 早/核桃蔬果拌鵪鶉蛋/ 午/木耳拌黃瓜/ 晚
合并腎病
三餐緩解合并腎病的飲食原則
低嘌呤、補腎食物搭配
痛風(fēng)合并腎病一日三餐食物推薦
土豆雞蛋餅/ 早
胡蘿卜燴木耳/ 午/西藍花山藥炒蝦仁/ 晚
附錄/常見食物嘌呤含量一覽表
粉碎控尿酸飲食謠言，做個餐桌明白人
謠言
豆類嘌呤含量高，痛風(fēng)患者不能吃豆制品，否則尿酸容易高。
辟謠
豆類制品可以適當(dāng)吃
雖然干豆類嘌呤含量高，但大豆制品經(jīng)過加工，制作成南豆腐、豆腐腦、豆?jié){等時嘌呤含量已經(jīng)大幅度下降（嘌呤是一種容易溶于水的物質(zhì)，豆制品在加工過程中去掉了多余的水分，所以相當(dāng)一部分的嘌呤也就隨水分排掉了）。
只要控制好一天食物中的嘌呤總量，適量食用豆?jié){和豆制品來替代肉類，是有益健康的。喜歡喝豆?jié){的痛風(fēng)患者，在痛風(fēng)緩解期，喝一杯豆?jié){是沒有問題的，只是要注意，在喝豆?jié){的同時，要相應(yīng)減少肉類的攝入量。
謠言
患有高尿酸血癥和痛風(fēng)的人是不能吃粗糧的，因為粗糧所含嘌呤高于細糧。所以，建議痛風(fēng)患者的主食多選擇細糧。
辟謠
粗細糧搭配著吃，更健康
谷類作為一種植物性食物，其中的嘌呤導(dǎo)致血尿酸增高的可能性很小，尤其是全谷類或粗雜糧中的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，對痛風(fēng)患者的健康有益，而且也有助于減少其能量攝入。
謠言
蔬菜的嘌呤含量很低，痛風(fēng)患者在食用時不需要顧慮太多，可以放心食用。
辟謠
高嘌呤蔬菜在急性發(fā)作期要嚴(yán)格限制
有些蔬菜并不屬于低嘌呤食物。蘆筍、平菇（鮮）、香菇（干）、紫菜（干）等嘌呤含量就比較高。因而，痛風(fēng)患者將蔬菜等同于低嘌呤食物，堅持”宜素不宜葷”的說法是片面的。
痛風(fēng)患者急性發(fā)作期除限制嘌呤含量高的動物性食物外，也要盡量避免食用蘆筍、平菇（鮮）、香菇（干）、紫菜（干）等含嘌呤較高的蔬菜，緩解期減少進食次數(shù)和進食量即可。
告別營養(yǎng)失衡，逆轉(zhuǎn)病情的三餐吃法
早餐要”好”，營養(yǎng)全、易吸收又降尿酸
痛風(fēng)與代謝關(guān)系密切，早餐吃不對或不吃（如：沒有補充蛋白質(zhì)或者夜間身體流失的水分），會降低人體新陳代謝，還有可能導(dǎo)致尿酸結(jié)晶的增加。
衡量一份”好”早餐，標(biāo)準(zhǔn)是什么
? 建議安排在6:30~8:30 之間吃早餐
? 早餐的種類應(yīng)該多樣化，包括谷薯類、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜等
? 早餐蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近3:2:5
? 早餐不宜吃得過少，主食量為100 克左右，占全天總熱量的 30% 左右
降尿酸早餐好搭檔
脫脂牛奶+雞蛋生菜三明治
營養(yǎng)師支招
早晨吃牛奶、雞蛋和面包對尿酸的影響很小。牛奶和雞蛋當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)，但所含的嘌呤并不高；面包可以補充足量碳水化合物，蔬菜可以幫助代謝，避免尿酸升高。
雜糧粥+煎豆腐+核桃仁拌菠菜
營養(yǎng)師支招
早餐不妨適當(dāng)食用一些粗糧、紅薯等。因為紅薯含有豐富的膳食纖維、鉀、果膠和維生素 C，能降低血脂，同時能增加飽腹感，且可防止尿酸升高。另外粗糧中膳食纖維多，能改善痛風(fēng)患者的代謝功能。
蔬菜類，提供膳食纖維，增強身體代謝力
蔬菜利尿排尿酸，每天至少 5 種
蔬菜大多屬低嘌呤食材，富含維生素及膳食纖維，能夠促進尿酸排出。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天攝入蔬菜量不少于 300 克，其中新鮮深色蔬菜應(yīng)占 1/2，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其富含 β - 胡蘿卜素，是維生素 A 的主要來源。蔬菜營養(yǎng)素和植物化學(xué)物種類各不同，因此，挑選和購買時要多變換，每天達到 3 ? 5 種。
手掌法則，一看就懂每餐吃多少蔬菜
雙手捧菠菜（約 3 棵）≈100 克
雙手捧油菜（約 3 棵）≈100 克
雙手捧芹菜段≈100 克
手心托半個洋蔥≈ 80 克
單手捧的胡蘿卜塊≈ 70 克
手掌放兩朵鮮香菇≈ 50 克
優(yōu)選蔬菜做加餐，彌補痛風(fēng)三餐蔬菜吃不足
對于痛風(fēng)患者來說，適當(dāng)控制其他飲食，并以蔬菜來代替，是值得大力推薦的。我們每天需要的維生素 C 幾乎全部來自蔬菜和水果，維生素 C 能降低血液中的尿酸水平，所以多從蔬菜中攝取維生素 C，可降低發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險。
一日三餐的副菜和湯中，多加入一些葉類蔬菜，也可選用一些可生吃的蔬菜作為加餐，如番茄、黃瓜、生菜等。
痛風(fēng)患者吃蔬菜 5 口訣
1 量夠種類不能少：每天吃 5 種以上蔬菜，每頓不要少于 200 克。
2 少吃碳水化合物含量高的蔬菜：土豆、芋頭、山藥、南瓜等碳水化合物含量高。在吃這類蔬菜時，要相應(yīng)減少主食的攝入量。
3 最好涼拌：蔬菜含有較多的類胡蘿卜素、維生素 C 及多種抗氧化成分，煎炸等高溫烹調(diào)方式會導(dǎo)致營養(yǎng)成分被分解破壞。對一些根莖類蔬菜，也可以選擇蒸、煮的方式烹調(diào)。炒制時，最好大火快炒，能更好地保留其營養(yǎng)價值。
4 控制油量，兼顧美味：痛風(fēng)人群每天的食用油攝入量應(yīng)控制在 25 ～ 30克，在炒完菜后最好將油控一下再裝盤，像吸油較少的柿子椒、豆角、荸薺、萵筍這類蔬菜，就非常適合這種方法。
5 草酸高的蔬菜焯水：有一些蔬菜富含草酸，比如莧菜、菠菜、甜菜，而草酸會減少尿酸排泄，因此食用前需要焯水減少草酸，將蔬菜放在沸水中，焯 1 分鐘可除去 80% 以上的草酸。
彩椒 加速新陳代謝
熱量及主要營養(yǎng)素
（每 100 克含量）
熱量 ?............... 26 千卡
膳食纖維 ?............. 3 克
維生素 C ?...... 104 毫克
鉀 ?................ 278 毫克
胡蘿卜素 ?...... 794 微克
嘌呤含量 ?.......... 6 毫克
推薦用量
每日宜吃 80 ～ 100 克
降尿酸關(guān)鍵詞
維生素 C、鉀
降尿酸最佳吃法
涼拌、炒
降尿酸原理
彩椒含有豐富的維生素 C，有助于降低痛風(fēng)患者體內(nèi)的尿酸含量。
三餐營養(yǎng)搭配
三餐健康吃法
1 將彩椒切成條涼拌可以減少烹調(diào)油的用量，并能保護維生素 C 不受損失，以預(yù)防體內(nèi)尿酸升高。
2 早、午餐用彩椒搭配時蔬炒著吃，不僅可使菜品的顏色更加漂亮，還可以攝入更多種類蔬菜，使食物多樣化。
彩椒 + 山藥 補鐵補血，開胃
彩椒 + 豌豆 利尿消腫，防便秘
彩椒炒山藥 早 午
熱量/人 69 千卡
材料 山藥300克，紅彩椒、黃彩椒各100克。
調(diào)料 蔥花、鹽適量。
做法
1 山藥去皮洗凈，斜刀切片；紅、黃彩椒洗凈，切成小片備用。
2 鍋內(nèi)放水，燒開，將山藥片焯燙至熟。
3 起鍋燒油，放蔥花爆香，倒入彩椒片翻炒均勻，至彩椒外皮稍發(fā)皺，倒入焯過的山藥片翻炒，出鍋前調(diào)入鹽炒勻后即可。
營養(yǎng)小貼士
山藥焯水時間不宜過長，且焯水后再炒，可以減少吸油量。
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