行為心理學提到過一個“21 天效應”，指的是一個新的習慣、理念的養成至少需要 21 天，基于該理論我寫了這本書，試圖通過 21 天的專業學習與訓練，真正幫助讀者提升效率。這是一本系統地幫助人們徹底告別低效人生的實用手冊。當你的人生遭遇低效困境，常常受困于情緒、分心、拖延、精力懈怠、缺少時間管理……這時必須依靠行之有效的工具和思維方式進行訓練，從而喚醒高效能的自己，開啟全新的生活。在接下來的 21 天中，本書會通過具體訓練一步步帶你走出低效的狀態，改善甚至治愈拖延的行為。
黃河清
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北京大學法國語言文學學士，北京大學社會學學士；ESCP（歐洲高等商學院）工商管理學碩士；France Excellence（法國優秀碩士）獎學金獲得者；前Apple全球領袖計劃成員；前北京新東方學校北美留學事業部金牌講師；前好未來線上留學事業部高管，金牌講師，教師培訓師；現國內第一線上人文博雅教育品牌“孤獨的閱讀者”聯合創始人；現探學互聯網科技有限公司創始人兼首席執行官；現財智精英學院特聘講師。
掌控生活：如何高效地活在當下
失控的領導
認知資源過載導致狀態失控
究竟是什么消耗了我們的認知資源？
如何做到全神貫注——走路訓練
告別糾結：讓高效成為你不需要考慮的選擇
一個糾結的朋友
一天到晚糾結的人，腦子里都在想什么？
與糾結永別的自我調整練習
時間與精力：為什么優秀的人永遠精力充沛
時間與精力的關系
沒有超人，不存在24小時高效運轉的狀態
又忙又累工作又沒起色？從改變三個“壞”習慣開始
簡單三步，快速實現精力管理
睡眠訓練：告別沒有盡頭的輾轉反側
你的睡眠有問題嗎？
為什么睡個好覺這么難？
如何調整，高效進入睡眠狀態？
自我接納：不要與自我為敵
低效率人生，在于自我接納程度過低
什么是自我接納？
為什么做不到自我接納？
自我接納的三點認知
釋放天性：只有真正看見問題才能解決問題
被情緒掌控的人，最容易做傻事
情緒的生理機制與應對策略
情緒閾值訓練
駕馭沮喪：避免被沮喪情緒所消耗
沮喪是一種信號
為什么陷入沮喪時，對崩盤的生活毫無還手之力？
駕馭沮喪的黃金策略
三個應對準備
駕馭沖動：浪花再大，也會變為泡沫
你的人生，是不是也被沖動所累
沖動情緒分析
駕馭沖動的具體策略
駕馭焦慮——讓美好的未來近在眼前
焦慮的時候，什么都不想做
焦慮是一種對未來的負面判斷
成長型底層思維
應對焦慮的具體策略
拒絕崩潰：情緒崩潰之前如何自救
我們為什么會情緒崩潰？
應對情緒崩潰的具體策略
執念與他人：總是揮別錯的，才能與對的相逢
斷舍離：與低價值資源說拜拜
斷舍離第一步——識別關系
斷舍離第二步——厘清關系
執念與主角心態：選擇成長，選擇不將就，也選擇幸福
執念開始的地方
我嘗試的解決方法
主角思維
關鍵要素：改變期望與任務賦值
改變期望
任務賦值
你越認同自己的工作，就越不拖延
拖延是想獲得“控制感”
對抗干擾：克服分心，保持長時間專注
你可能在“努力”分心
前額葉和邊緣系統的對抗
用“喜歡的東西”誘導自己
注意力提升三部曲
擺脫推遲：時間緊才是突破的機會
截止日期越遙遠，就越容易拖延
“未來折扣”和“計劃謬誤”
擺脫“推遲”的方法
時間緊，任務重，正是自我突破的機會
改變習慣：拖延行為的記錄、改變與打破
拖延行為全記錄
自我激勵：用成功螺旋法建立自信
重新找回樂觀自信的自己
設置可達到的進階“小目標”
把你的成功和自信帶到每個地方
獎賞機制：游戲化獎賞，工作也能變有趣
為什么玩游戲會上癮？
反饋和獎賞機制
如何營造多巴胺動機
自我突破：走出舒適區，有挑戰才有心流
工作比娛樂更容易產生“心流”體驗
走出舒適區，獲得“心流”體驗
走出“舒適區”的關鍵三步
時間管理：打破“時間錯覺”，建立良好的時間觀
你為什么會對時間的流逝有錯覺？
裝上定時器：訓練“主觀時間”和“客觀時間”接近
津巴多的六維時間觀，建立長期的時間感知力
尋找伙伴，與高效者為伍
不同圈子，不同模仿對象
看到理想自我，找到高效動力
找圈子、結對子、減朋友
附錄 讀書筆記模板
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