本書共分為4個章節，每個章節都是一類食材主題。分別是牛奶類、紅白肉類、海鮮水產類和蛋類。全書共有285個小標題，15個網友互動問答。每個標題對應1個具體的食材健康知識，將與我們生活息息相關的食材種類、食材儲存、食材烹飪、食材搭配等內容都做了說明，解決了民眾對于食材的困惑，指導讀者科學飲食，獲得優質健康營養，滿足不同人群的營養需求，貼心指導讀者的每一餐。
1.按照2022年版中國居民膳食指南的營養要求，將數據進行更新，新版的家庭食材使用指南
2.將生活中使用到的食材碎片化，與營養話題相結合，短小的文字內容展示了更為豐富的內容。
3.4大類食材，286個細分標題，17個網友問答，把日常食材的選購、搭配、烹飪、儲存和營養知識講解的明明白白。
4.中國家庭實用膳食指南。
5.同步更新了2022版《中國居民膳食指南》的數據。
范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家；中國農業大學營養與健康系研究員；中國營養學會理事，食物與烹飪營養分會副主任委員；中國食品科技學會理事；中國老年學與老年醫學學會營養食品分會副主任委員；北京營養師協會理事。資深食品營養科普人士，“范志紅_原創營養信息”微信公眾號作者，新浪微博“范志紅_原創營養信息”擁有近400萬粉絲。出版科普書籍超過20本，發表科普文章超過1000篇，電視節目出鏡超過1000期。
1 牛奶，每天來一杯
002 奶和奶制品種類多多
002 每天喝一杯奶
002 牛奶提供多種營養
003 生牛奶
003 巴氏殺菌奶
003 滅菌奶
004 羊奶
004 驢奶
005 水牛奶
005 牛奶發酵成酸奶，熱量輕微降低
006 酸奶比牛奶更易消化
006 酸奶的健康作用比牛奶更受肯定
006 奶酪含鈣量非常高
007 再制奶酪和原制奶酪選哪個好
007 奶酪的脂肪有多少
008 硬奶酪做成奶酪碎更方便食用
008 奶酪有多種吃法
008 奶酪的脂肪可以替代油用于烹調
009 別致的奶酪菜肉小米粥
009 奶片補鈣不劃算
009 增加奶類供應，有利于老人防骨折
010 自制酸奶有講究
010 自制酸奶最好用酸奶機
010 酸奶作菌種只可一代
011 常溫酸奶不能作菌種
011 做酸奶盡量選擇規范的菌種
011 做酸奶用常溫奶就可以
012 做酸奶用新鮮牛奶還是全脂奶粉
012 冷凍母乳也可以用來做酸奶
013 如何用嬰兒奶粉做酸奶
013 做酸奶不成功，可能是奶質有問題
014 自制酸奶容易乳清析出
014 低脂酸奶怎么做
015 喝奶的健康叮嚀
015 奶類對三高人群有益處
015 結核病患者喝牛奶、羊奶、馬奶都好
016 乳糖不耐受的人喝奶時可以搭配其他食物
016 對牛奶急性過敏者不能食用任何牛奶產品
016 巴氏殺菌奶、滅菌奶比生牛奶更好消化
017 低乳糖奶口感甜，但血糖指數低
017 牛奶喝不下，可以做成花色飲料
018 剛做好的酸奶可以直接熱乎著喝
018 怕涼，酸奶與溫熱的藕粉混著喝
018 做姜撞奶最好選擇水牛奶
018 醪糟配牛奶非常美味
019 大部分“植物奶”不能替代牛奶
019 什么人每天可以多喝奶
019 什么時間喝奶好
020 早飯能用奶酪來替代肉類供應蛋白質嗎
020 牛奶和豆漿可以一起混著喝嗎
021 含有麥芽糊精的奶粉會升高血糖嗎
021 酸奶含糖太多，怎么辦
022 如果喝牛奶長痘痘，就不要喝牛初乳
022 糖尿病患者不一定非要喝脫脂或低脂牛奶
023 聰明選購奶類
023 全脂奶好還是脫脂奶好
023 選水牛奶、牦牛奶還是普通牛奶
024 進口常溫奶營養不如巴氏殺菌奶
024 調制奶、乳飲料還是純奶
025 高鈣奶有添加劑是正常的
025 無乳糖奶適合什么人
026 過濾除菌奶有什么優勢
026 常溫酸奶比普通酸奶更高級嗎
027 高蛋白酸奶值得買嗎
027 盡量選擇含糖少的酸奶
028 買酸乳還是風味酸乳
028 無糖酸奶里面有沒有糖
029 加稀奶油、脫脂奶粉、乳清粉和乳清蛋白粉有問題嗎
030 “兒童奶”并不值得優先選購
030 喝奶粉可以補充營養嗎
031 成年人不要專門喝嬰兒配方奶粉
032 奶類如何安全儲存
032 牛奶最好不要冷凍
032 巴氏殺菌奶、活菌酸奶和活乳酸菌飲料一定要冷藏
033 仔細看看產品“保存條件”
033 小心不含活菌的偽冷藏產品
033 冷藏、冷凍可以延長保質期
034 袋裝奶粉要密封嚴實再冷藏
034 大盒牛奶開盒后要冷藏
035 網友問答
035 1．要不要買蛋白質含量為3．5%的進口奶
036 2．牛奶有點發黃正常嗎
037 3．奶酪和牛奶如何換算
039 4．喝茶和咖啡加牛奶，會導致骨質疏松嗎
040 5．酸奶凍著吃，益生菌會損失嗎
041 6．無糖酸奶為何這么貴？應該怎么選
2 紅白肉類，適量才健康
044 吃肉與健康的關聯
044 紅肉和白肉是什么
044 正確理解“紅肉多吃不好”
045 紅肉不是“洪水猛獸”
045 紅肉的優缺點
046 每天40～75克畜禽肉是合適的
046 畜禽肉的推薦量針對的是不帶骨頭的純肉
046 雞肉去皮吃有利于防止發胖
047 吃雞肉也不要貪多
047 替換掉紅肉，降低腎衰竭風險
048 適量吃肉無害糖尿病防控
049 什么人適合吃肉
049 獻血后注意補充適量紅肉
049 缺鐵性貧血者需要適當增加紅肉的攝入量
050 孕期預防貧血建議適當吃肉
050 產后媽媽并不需要大量吃紅肉
050 寶寶貧血多吃點肉糜、肝泥
051 減肥期間最好能適量吃肉
051 老年人要多吃點燉爛的肥肉嗎
051 男性更應比女性少吃點肉
052 吃肉太多可以“休息”一段時間
052 不想吃肉類，可以用仿肉產品替代嗎
053 肉類的選擇和購買
053 吃內臟重要的是控量
053 補鐵效果好的肉類食物
054 膠原蛋白存在于動物皮中
054 植物多糖不是膠原蛋白
054 膠原蛋白營養價值并不高
055 動物心臟膽固醇含量低于肝臟
055 動物心臟可當瘦肉偶爾吃
056 雞胗、鴨胗高蛋白低脂肪
056 雞胗膽固醇含量略高但無須擔心
056 做肝泥必須用豬肝嗎
056 低脂肪的肉口感比較“柴”
057 排酸冷鮮肉口感更好
057 動物骨髓中飽和脂肪多
058 少吃加工肉制品
058 加工肉制品是什么
059 加工肉制品為什么要添加亞硝酸鹽
059 添加亞硝酸鈉的熟肉會導致中毒嗎
060 買加工熟食盡量選擇正規廠家生產的
060 亞硝酸鈉是一種致癌物嗎
061 怎么知道肉制品中是否含有“硝”
061 紅肉加工制品對健康不利
061 加工肉制品可以作為年節食物
062 加工肉制品往往高鈉
062 小心香腸里面肥肉多
062 肉罐頭還有營養嗎
064 肉類合理烹調的知識
064 肉類一定要徹底做熟
064 燒烤過熱的肉類有害健康
065 盡量不要用明火、炭火烤肉
065 烤肉溫度具體應設置為多少
065 吃烤肉時配點蔬菜
066 吃烤肉的6條健康原則
066 電餅鐺也可以烤肉
066 肉類焯水后鐵元素不會大量流失
067 做肉最好起鍋時再放鹽
067 小火慢燉為什么會使肉質軟嫩
067 骨頭湯不能補鈣
068 奶白色的湯脂肪多
069 美味又低脂的雞湯和雞肉
069 肉湯中的脂肪可以用來煮蔬菜
070 肉湯中的脂肪不要扔進下水道
070 肉絲肉片搭配蔬菜炒
070 肉類化整為零的吃法
071 涮羊肉搭配薯類吃
071 熬濃肉湯是不是特別滋補
072 自制美味肉類食物
072 自制簡易肉夾饃
072 自制肉菜沙拉
072 自制美味肉菜粥
073 雞心、鴨心怎么做好吃
073 太咸的燒雞肉怎么做成美食
073 太咸的肉可以用來煮蔬菜
073 帶骨肉燉煮多種蔬菜
074 肉丸子的美味做法
074 粉蒸肉口感軟而不柴
075 瘦肉做餃子餡加點豆腐和雞蛋
076 肉類該怎么儲存呢
076 生肉的保存方法
076 生肉在冷藏或冷凍時與其他食物分開
077 生肉在處理過程中避免交叉污染
077 冷藏肉和冷凍肉哪個好
077 大塊肉冷凍之前要分割成小塊
078 肉丁、肉片、肉絲要拍扁冷凍
078 冷凍肉需要在冷藏室解凍
079 解凍過程避免交叉污染
079 不要用熱水解凍肉類
079 用微波爐解凍肉類的要點
080 肉食做多了要及時冷藏
080 腌制肉類時記得冷藏
081 肉類罐頭開封后吃不完一定要冷藏
082 網友問答
082 1．不吃肉真的能瘦嗎
083 2．如果不加其他調料和油，烤肉和煮肉哪個熱量更高
084 3．喝肉湯會造成尿酸高嗎
086 4．到底該不該吃肉？吃肉影響環保嗎海鮮水產，美味要克制
3 海鮮水產，美味要克制
090 為什么要吃水產品
090 水產品包括哪些食物
090 寶寶吃魚有什么好處
091 孕媽媽和新媽媽要經常吃魚
091 成年人為什么要經常吃魚
091 吃魚對減肥和健骨有好處嗎
092 “多脂魚”是什么魚
092 每周要吃多少魚
093 寶寶多大就可以吃魚了
093 寶寶吃魚會過敏嗎
094 孕媽媽吃魚越多越好嗎
094 吃過多海鮮不利于預防痛風
094 海鮮河鮮吃多少算是適量
095 控制尿酸要少喝魚湯或海鮮湯
095 吃海鮮配甜飲料也不行
096 水產品的營養價值
096 海產品是高碘食物
096 如何區分紅肉魚和白肉魚
097 紅肉魚和白肉魚都有哪些
097 補充DHA不必非吃三文魚
097 淡水鱸魚DHA含量高
098 巴沙魚真的沒有營養嗎
098 螃蟹真的是高蛋白食物嗎
099 一口魷魚真的等于40口肥肉
100 吃帶骨帶殼的小魚小蝦能補鈣嗎
100 蟹足棒的主料是魚糜
101 魚罐頭還有營養嗎
102 海鮮水產會受到污染嗎
102 海鮮河鮮的四大風險
102 小心魚里的汞污染
103 野生海魚同樣有污染
104 哪些魚汞污染比較大
104 哪些魚汞污染比較小
105 吃水產品注意食品安全
105 買進口海鮮魚肉要選擇正規店
105 不要隨便吃生魚片
105 海鮮不新鮮會產生甲醛
106 海鮮河鮮常常含有致病菌
106 買回的海鮮水產等要及時處理
107 案板、刀具等最好專用
107 處理海鮮要注意保護好手
107 吃蟹、蝦、貝，小心各種致病菌
108 慎吃未充分烹熟的海鮮河鮮
108 海魚里也可能含有寄生蟲
109 吃水產品不要過分追求鮮嫩
109 烤焦的部分不要吃
110 海鮮水產好吃又健康的做法
110 怎么烹調魚最健康
110 紫蘇葉和檸檬汁是水產品的絕配
111 檸檬汁或醋等處理白肉魚的好處
111 做各種風味魚片的簡單方法
112 美味番茄魚的做法
112 番茄魚怎樣做出百變風味
113 清蒸魚少油少鹽的要點
113 烹調魚時煎得輕一點
114 做魚丸選擇什么魚好
114 奶酪烤比目魚片
114 大量吃小龍蝦可能引起“橫紋肌溶解癥”
115 小龍蝦“過癮”的吃法不可取
115 不吃海鮮無礙營養供應
116 海鮮干貨要少吃
116 經常吃海產品可以選無碘鹽
116 海產干貨可能會含致癌物
117 咸魚是一種致癌物
117 不要貪吃魚片干和魷魚絲
117 大閘蟹中含有二英嗎
118 海產干貨最好選干燥無鹽的
118 吃海產干貨時多搭配蔬菜
119 腌制海產品對健康不利
120 水產品如何安全儲存
120 不新鮮的紅肉魚可能造成組胺中毒
120 哪些魚特別容易產生組胺
121 烹調能夠去除組胺嗎
121 吃秋刀魚為何胃不舒服
122 為什么魚類比肉類更容易變質
122 冷凍魚蝦需冷藏解凍
122 當天要烹調的鮮魚也要冷藏
122 魚類等水產品可以分裝冷凍
123 水產干制品可以封口冷藏
123 無論冷藏還是冷凍，一定生熟分開
124 網友問答
124 1．螃蟹和獼猴桃一起吃，等于吃砒霜嗎
125 2．使用亞麻籽油烹飪能替代吃魚嗎
127 3． 用空氣炸鍋來做炸魚烤魚，也會產生有害物質嗎
4 小小的蛋，營養性價比高
130 不同蛋類之間的差別
130 各種蛋都是優質蛋白質的來源
130 雞蛋是性價比很高的食物
131 蛋黃和蛋白的營養有什么差別
131 不同雞蛋的營養成分有多大差別
131 皮蛋、松花蛋、變蛋是一種東西嗎
132 流油的咸蛋與普通白煮蛋有什么差別
133 怎么吃蛋健康又美味
133 蒸煮雞蛋更健康
133 美味嫩煮蛋的做法
134 嫩煮蛋的簡單吃法
134 蔬菜雞蛋沙拉
135 雞蛋上湯蔬菜
135 煮雞蛋卷餅
135 煮雞蛋三明治
136 煮雞蛋拌飯
136 雞蛋炒豆腐
136 豆干蔬菜炒雞蛋
137 雞蛋和豆腐一起炒的好處
137 燕麥雞蛋羹
138 水煮荷包蛋和整煮蛋的營養差別
138 大米雞蛋牛奶布丁
139 吃蛋的健康叮嚀
139 每天吃一個雞蛋無害
139 蛋黃不是膽固醇的唯一來源
140 吃蛋黃對眼睛健康有益
140 雞蛋煮老了不容易消化
140 雞蛋煮久了會導致脂肪氧化嗎
141 蛋煮久了有輕微臭味是怎么回事
141 蛋黃表面發綠對健康無害
141 水煮雞蛋也能補充維生素A和葉黃素
141 吃咸鴨蛋要注意控鹽
142 一天內可以吃好幾個雞蛋嗎
142 有些人一天可以吃兩三個雞蛋
143 孕期可以用鵪鶉蛋等代替雞蛋嗎
143 高血壓患者可以吃雞蛋嗎
143 糖尿病患者可以吃雞蛋嗎
144 寶寶不需要限制膽固醇
145 雞蛋的安全問題
145 蛋殼是一個污染源
145 買清潔蛋更安全
146 可以生吃的雞蛋是怎么回事
146 “溜達雞”下的蛋也未必污染少
147 假雞蛋可以做到亂真嗎
147 “橡皮蛋”是怎么回事
148 沒有凝固的蛋可以吃嗎
148 嫩煮蛋會有安全問題嗎
149 雞蛋的儲藏知識
149 雞蛋一次不要買太多
149 雞蛋放入冰箱冷藏可以存久一點
150 新鮮雞蛋的蛋黃在中間
150 越新鮮的雞蛋越好吃
151 蛋殼難剝說明雞蛋新鮮
151 雞蛋儲藏烹調前需要清洗嗎
152 熟的雞蛋能放多久
152 內部有霉斑的雞蛋不要吃了
152 煮雞蛋可以做成備餐嗎
153 網友問答
153 1．有膽結石可以吃雞蛋嗎
154 2．鹵蛋會產生致癌物嗎
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