良好的睡眠是健康的根本保證。隨著社會競爭壓力越來越大，很多人都飽嘗睡眠不足、失眠、睡眠障礙等帶來的苦惱。究竟如何睡才能解決這些苦惱呢？
《我能讓你睡得香》涵蓋了飲食習慣、作息規(guī)律、鍛煉方式、情緒與心理調適、床具的選擇、睡姿的調整等方方面面，幫助讀者了解自己的睡眠狀況，建立科學的睡眠認知，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，保證每天都能精力充沛地生活和工作。同時，《我能讓你睡得香》還提供了一些防治失眠的方法和增睡食譜。可謂融知識性、實用性與可讀性于一體。
你每晚還在靠安眠藥入睡嗎？為失眠者、睡眠不足者、睡眠障礙者量身定制！
好睡眠其實并不難，《我能讓你睡得香》從身體機理入手，解決你的睡眠障礙。每晚只需幾分鐘，就能讓你卸下疲憊、解除焦慮、放松大腦，不知不覺中走進快樂夢鄉(xiāng)！第二天回歸精神“滿滿”、效率“高高”的狀態(tài)。翻開本書，就從今夜開始吧！
前言
俗話說：“吃好睡好。”這話聽起來雖然簡單，但寓意是相當深刻的。《黃帝內經》中提到，陽氣具有抵制病邪入體的功能。從中醫(yī)的角度來說，人只有進入深度睡眠的狀態(tài)，其腦電波才會和整個宇宙的能量波有相等的頻次，這種能量才會進入人體內，生發(fā)陽氣以補充人體所需的能量。而人睡覺的過程，就是為體內生發(fā)陽氣的最好方式。
俗話說：“七分調養(yǎng)三分治。”睡眠是這七分調養(yǎng)中最重要的內容。但從古至今，人們一直在苦苦尋求最佳的養(yǎng)生法，有人為了長生不老求仙丹花掉畢生精力，有人為永葆青春方法施盡，其實所謂的養(yǎng)生秘訣、駐顏秘方就在我們身邊，它就是睡眠。
睡眠對于我們來說就像空氣、陽光和水一樣重要。每個人都希望自己能夠舒舒服服睡一覺，醒來后高高興興地生活。然而，并不是所有的人每天醒來時都能保證精力充沛。尤其是在現(xiàn)代社會，隨著競爭壓力越來越大，人們白天疲于奔波，晚上還得為生活熬個通宵，第二天只能依靠咖啡強打精神，開始一天的工作。久而久之作息規(guī)律紊亂，失眠也就慢慢成了嚴重困擾現(xiàn)代人的問題。而且隨著年齡的增長，這種問題會越來越嚴重。如今很多人都飽嘗睡眠不足、失眠、睡眠障礙等帶來的苦惱。睡不著，睡不好，日子苦不堪言。那么究竟如何睡才能養(yǎng)生？才能解決這些苦惱呢？
也許有人會說，睡覺是人與生俱來的本領，就像吃飯、走路一樣簡單，無需學習，天生就會。但其實里面的學問大著呢。如果稍不注意，某日睡眠不足，就足以使人心情憂慮焦急，抵抗力下降，感冒、胃痛、神經衰弱等疾病也會隨之纏身。而睡得多，第二天也未必就精神好。這就像蒸饅頭，火候大了會成死面饅頭，小了也發(fā)不好一樣。什么是睡眠最佳時間，怎樣安排臥室環(huán)境對睡眠有幫助，什么樣的姿勢有利睡眠……這些可都是有講究的。另外，一本書，一個枕頭，床的朝向都可能對你的睡眠質量產生很大的影響。
良好的睡眠是健康的根本保證。雖然說人的一生大約有三分之一的時間都處于睡眠狀態(tài)，但是你真的懂得睡眠嗎？你覺得自己平時睡得香，睡得甜，睡得穩(wěn)嗎？睡覺的時候經常做惡夢，打呼嚕嗎？你有重視過午覺嗎？你是不是經常在周末狂補覺……諸如此類的問題，你是否探討過呢？要知道睡眠的質量和數(shù)量與人的身心健康和衰老的進程是有著直接聯(lián)系的。如果一個人能做到吃好睡好，那么他已經體現(xiàn)出一種身心都非常健康的狀況了。無論什么時候都睡得好，你才會發(fā)現(xiàn)人生是如此的美好。
本書就將帶讀者一起去解決一些關于睡眠的問題，幫助大家提高睡眠質量，改善身心疲憊的狀態(tài)，更好地融入生活和工作。它涵蓋了飲食習慣、作息規(guī)律、鍛煉方式、情緒與心理調適、床具的選擇、睡姿的調整等方方面面，有利于幫助讀者建立科學的睡眠認知，養(yǎng)成良好的睡眠習慣。同時，本書還提供了一些防治失眠的方法，比如香薰法。此外還有一些增睡食譜，并有不少案例。可謂集知識性、實用性與可讀性于一體。希望本書能幫助大家了解自己的睡眠狀況，并從現(xiàn)在開始養(yǎng)成良好的睡眠習慣，保證每天都能精力充沛地生活和工作，享受更加健康、快樂的人生。
張曉哲，醫(yī)學碩士，國家高級按摩師，神經內科主治醫(yī)師。對中醫(yī)治療睡眠障礙和中醫(yī)養(yǎng)生保健等有深入的研究，曾發(fā)表多篇關于針灸推拿、睡眠及神經調節(jié)等方面的學術論文，并主持和參與了多項學術研究。
第1章 有個古秘方精明人都在用
1．中醫(yī)圣人眼中的睡眠養(yǎng)生法 002
2．來自長壽鄉(xiāng)的秘密 004
3．一日不睡，百日不可補 006
4．好睡眠修得“精”“氣”“神” 009
5．后宮佳麗緣何“貪睡” 011
6．珍惜睡眠時間，就是珍愛生命 013
第2章 別說你很懂得睡眠
1．人為什么要睡眠 018
2．優(yōu)劣睡眠為哪般 021
3．自己動手測測那些看不見的“亞健康” 023
4．夢是怎么來的 026
5．男左女右各不同 029
6．夜覺與午覺 031
第3章 好身體是睡出來的
1．休息了，器官卻動了起來 036
2．誰說肥肉是睡出來的 039
3．好睡眠，好心臟 041
4．睡眠養(yǎng)顏，效果好極了 044
5．睡眠是男性最基本的養(yǎng)生 047
6．少壯不好睡，老大徒抑郁 050
7．睡覺奧秘多，四季各不同 053
8．睡眠質量左右人的決策能力 056
9．胖子大都有不愛睡覺的父母 058
10．是什么造就了夜間“震天雷” 061
第4章 別讓錯睡奪走你的情趣與健康
1．睡眠差竟然會誘發(fā)高血壓 066
2．老人睡太多，易患帕金森 068
3．誰動了你的美夢 071
4．過早醒，也許你患上了抑郁癥 074
5．不良睡眠引發(fā)的“四季病” 077
6．沒睡眠，沒“性”趣，沒生活 079
7．孕婦睡眠差，早產危險大 082
8．4種睡眠習慣成為健康的隱形殺手 085
9．失眠，與你我只是一步之遙 087
10．揭開“鬼壓床”的神秘面紗 090
第5章 “睡”對“睡”錯請你認準了
1．千萬要重視最佳睡眠時間 094
2．借睡消愁，愁更愁 096
3．睡前一杯奶，健康一家人 098
4．眼脹，是不是睡得太多了 100
5．頭腦不清，中午來個“貓盹”吧 103
6．退燒偏方——睡覺與“捂汗” 105
7．告訴你夜間面膜的祛痘功效 107
8．時常有饑餓感，那是你沒睡對時間 109
9．緩解疲勞，睡前熱水泡腳 111
10．長身高，鈣鋅同補不如早起早睡 114
11．頸椎病人宜睡平板床 116
12．四招教你去除“午夜兇雷” 119
13．小小午覺降血壓 121
14．教你如何做美夢 124
第6章 睡眠陋習突擊檢查
1．不是床頭放了書就文藝了 128
2．臥室家具，您擺對了嗎 130
3．燈光照亮黑夜，卻壞了睡眠 133
4．不是每款眼罩都是好眼罩 135
5．白領切忌“假日狂睡癥” 138
6．睡覺時請卸下“武裝” 140
7．裸睡，讓你健康入眠 142
8．高枕豈能無憂 145
9．關注天氣，調節(jié)室內環(huán)境 148
第7章 你是誰，怎么睡
1．OL的入睡法寶 152
2．白領最易忽視的睡眠誤區(qū) 154
3．夜貓子的對策 157
4．做職場精英，做床上嬰兒 159
5．新媽媽如何提高睡眠質量 162
6．寶寶睡不好，六類疾病少不了 164
7．嬰幼兒的睡眠訣竅 167
8．一年一度高考到，失眠學生找對藥 170
9．老年人的睡覺禁忌 172
10．經常睡沙發(fā)好嗎 175
第8章 今夜，告別失眠
1．夜里睡不著，失眠真苦惱 180
2．輕度失眠，自我調節(jié)不求人 182
3．中老年人失眠怎么辦 185
4．你相信“催眠術”嗎 188
5．夜間輕音樂，助睡不求人 190
6．按摩操幫你睡得香 192
7．讓氧氣變“養(yǎng)”氣 195
8．獼猴桃和它的“朋友們” 197
9．身邊的助睡家常食品 200
10．教你選好安眠藥 202
第9章 好睡眠是養(yǎng)出來的
1．吃貨的春天——睡前到底吃什么 206
2．吃飽了撐著，別急著睡 208
3．女孩的增睡食譜 210
4．檢舉！垃圾食品和它的“同黨” 213
5．飯還是湯，是個大問題 215
6．睡前半小時吃蘋果，身體健康好睡眠 217
7 晚上跑跑步，讓人睡得香 219
8．床具的選擇，你可得擦亮雙眼 221
9．落枕抽筋，統(tǒng)統(tǒng)都趕走 224
10．最佳睡眠姿勢——嬰兒式 226
11．病人應知道的睡覺姿勢大全 229
12．多一個枕頭，多一份健康 231
第7章 你是誰，怎么睡
3．夜貓子的對策
中國人從古至今，一直遵循著“日出而作，日落而息”的規(guī)律。但是隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，很多人不得不熬夜。據(jù)研究測定，熬夜可使人體內各種激素平均分泌量增加5%，這些激素如同興奮劑一樣能使人們維持正常的活動。但激素水平升高也會帶來一系列的問題，特別是去甲腎上腺素、腎上腺素的升高，會導致血壓上升、血管收縮、血液黏滯度增高，從而增加形成血栓的危險；如果經常熬夜，激素的分泌規(guī)律也會隨之改變，心臟病乃至中風等致命性疾病就會悄然而至，還會造成免疫力下降、記憶力衰退、抵抗力降低、心理匱乏等一系列疾病。
如何在熬夜的同時，也能保持一個健康的身體，是很多“夜貓子”最關心的問題，下面我們就來討論一下夜貓子的對策。
◎熬夜時不要睡一會兒再工作一會兒
對于喜歡熬夜的朋友來說，一杯熱牛奶、一碗熱湯都是不錯的選擇，千萬不要吃難以消化的食物，以免給腸胃增加過重的負擔，使得大腦缺氧。還要注意保暖，特別是肚子，不能凍著，否則第二天很可能會鬧肚子。熬夜的過程中，身體會失去很多水分，所以要經常給自己補充水分。熬夜的時候最好不要睡一會兒再工作一會兒，人體就好比機器，經常性地開一下關一下是非常不好的，最好等徹底忙完了再休息。
◎熬夜時隔段時間洗一次臉
人在熬夜的時候，臉上特別容易出油，這是因為熬夜容易造成內分泌紊亂。因此，熬夜的時候最好每隔一個小時用冷水洗一次臉，尤其是經常對著電腦的人，用冷水洗臉，一方面可以把臉上的油清理掉，另一方面冷水有一定的刺激作用，可以使人在極度的疲憊中振奮一點兒精神。在洗完臉之后，還可以做一些舒展身體的運動，比如扭扭腰、踢踢腿之類的。
◎熬夜飲食攻略
中醫(yī)有種說法，經常熬夜的人容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的癥狀，但我們可以用合理的膳食來進行身體的調養(yǎng)，使精力充沛。熬夜首先最傷的是眼睛，這是因為熬夜會導致體內缺乏大量的維生素A和維生素D，如果不及時補充，就很容易造成維生素缺乏癥。平時可適當多吃富含維生素的水果和蔬菜，保證每天有足夠的蛋白質、無機鹽和維生素攝入。經常倒班的人應該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜，研究發(fā)現(xiàn)，這四種蔬果中含有豐富的植物松果體素，與人體的松果體素類似，能有效改善人的睡眠狀況。在合理膳食的過程中，一定要拒絕垃圾食品，很多熬夜族身邊都會放一些方便面、薯片之類的垃圾食品，餓了的時候順手拿來充饑，殊不知，這些食品對健康是很不利的，它們會增加消化道負擔，吃多了會引起消化不良，甚至引起血脂增高。另外，也不要吃一些油膩生冷的食物，它們容易引起淤食而誘發(fā)胃腸道疾病或急性胰腺炎。
◎熬夜注意事項
熬夜的過程中我們會感覺很累，但是無論多累，中間最好不要上床休息；如果覺得困乏了，而事情還沒有忙完，你可以先停下手中的活兒，到窗口望一望夜空，喝杯熱咖啡或紅茶等刺激性的飲品提提神，但其濃度不要太高，以免傷胃；熬夜時，大腦的運轉程度也會比日常大很多，大腦需氧量也會隨之增大，應該時不時來一次深呼吸，以此來緩解大腦的疲勞；事情忙完后，要收回心神，而不要讓大腦再處于高負荷狀態(tài)。
◎熬夜后的補救
熬夜完了，記得要敷臉，也可以做面膜，把臉上的水分補充回來，否則臉部很容易衰老。然后在臉部稍微按摩按摩，刺激一下臉部的血液循環(huán)。最后做一個簡易的柔軟操，舒活一下緊繃了一夜的筋骨。多吃點水果，補充維生素，到了第二天中午，一定要睡一個午覺，否則，接下來的幾天，整個人的精神都會萎靡不振。
溫馨小貼士：
身體經過一夜的超負荷工作，已經累到了極致，倘若不及時休息，所消耗的能量得不到及時的補充，很容易造成人體內分泌紊亂，影響健康。但是要注意，熬夜之后不要立刻倒頭就睡，應該先用溫水洗把臉，把臉上的油光、角質洗掉，這樣會感覺比較放松，然后再去休息。
7．嬰幼兒的睡眠訣竅
人一生有將近1/3的時間用來睡眠，可見睡眠的質量直接關乎健康。而對于小寶寶來講，睡眠質量更是對身體各方面的發(fā)育起著決定作用。隨著寶寶的成長，會出現(xiàn)各種各樣的健康問題，而這些問題大部分是由睡眠質量不好導致的。如果不及時解決，睡眠問題會越來越嚴重，甚至還會引發(fā)各種疾病。因此，父母應從嬰兒期開始，便培養(yǎng)寶寶健康的睡眠習慣，良好的睡眠是寶寶生理和心理發(fā)育最有力的保障。
那么在日常生活中，有哪些訣竅能夠讓寶寶睡得好，睡得舒服呢？
◎睡前放松
大多數(shù)成年人都知道，睡前盡量地放松自己，比如看看書、聽聽音樂等，盡量使自己的身心平靜放松，這樣入睡之后，會睡得更安穩(wěn)，睡眠質量也能得到提高。同樣，寶寶睡前也需要放松放松。那么，怎樣才能達到讓寶寶睡前放松的目的呢？其實方法很多，比較常用的方法就是在寶寶洗完澡之后，給寶寶講一兩個童話故事，或者講一些小動物的知識。慢慢地，寶寶就會甜甜地睡去。也可以在睡前和寶寶玩一個安靜的小游戲。但是專家建議，睡前盡量不要和寶寶玩太興奮的游戲，這樣反而達不到目的。睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉神經的神經細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮，這種興奮在短時間里不會安靜下來，從而讓寶寶難以入睡。
◎培養(yǎng)良好的睡眠習慣
父母都希望寶寶睡覺的時候都能自己安然入睡，因此怎么培養(yǎng)寶寶獨立睡眠的問題就成了很多父母頭疼的問題。要想讓寶寶形成良好的睡眠習慣，需要父母的耐心和堅持。寶寶睡前要注意飲食，不要給寶寶吃太多東西。東西吃多了，來不及消化就睡覺，這樣反而會影響寶寶的身體健康。也不宜過多飲水，否則寶寶容易尿床。但是，也不要讓寶寶空腹睡覺，饑餓感會影響到寶寶的睡眠質量，可以根據(jù)寶寶的情況適當補充一些食物。讓寶寶按時入睡，形成睡眠生物鐘，是寶寶健康成長的必要。在寶寶睡著的時候，父母最好不要去拍寶寶，也不要抱起寶寶，讓寶寶自己安安穩(wěn)穩(wěn)地睡，久而久之，寶寶自己就會形成良好的睡眠習慣，這樣父母也就可以少操心了。
◎父母等寶寶睡熟了再離去
寶寶小時候，多數(shù)情況下都需要父母在旁邊哄著才能安然入睡，而寶寶入睡后，又分為淺睡狀態(tài)和熟睡狀態(tài)。父母經常會遇到這種狀況：把寶寶抱在懷里邊走邊搖，慢慢地，感覺寶寶已經睡著了，臉上還帶著微笑，這時把寶寶放到床上自己睡，可是正想離去時，寶寶卻醒了，并且哭個不停。這是為什么呢？這是因為寶寶還沒有真正睡著，只是處于淺睡狀態(tài)，這個時候寶寶如果脫離了入睡時的狀態(tài)，就很容易醒過來。因此，父母應該再過十幾分鐘，等寶寶呼吸聲減弱，四肢松軟，逐漸進入熟睡狀態(tài)時，再把寶寶放下，然后悄悄離開。
◎克服寶寶恐懼心理
當寶寶獨自睡覺，或在半夜醒來的時候，通常會感覺到恐懼，需要父母在身邊陪伴。這個時候，父母要讓寶寶感覺到你一直在他身邊照顧他，不會離開他，會在他身邊一直保護他。慢慢地，寶寶就會放松下來。
◎幫助寶寶二次入睡
寶寶睡眠周期比較短，而且在多數(shù)情況下都處于淺睡眠狀態(tài)，很容易受周圍環(huán)境影響而驚醒。有些寶寶醒來后，能很快又進入夢鄉(xiāng)，但有些寶寶則需要大人的幫忙，因為他們醒來后，第一時間就是找自己最熟悉的身影。當他們發(fā)現(xiàn)沒有大人在身邊時，就容易感覺害怕，一害怕就睡不著。這時候，父母應該給寶寶一些輕柔的愛撫，或者哼一哼安眠曲，引導寶寶再次睡去。
溫馨小貼士：
父母在給寶寶選擇嬰兒床時應該注意，一張合格的嬰兒床首先床底要夠深，可以讓寶寶舒服地待在里面而不至于掉出圍欄。床上的用品也應該盡量柔軟舒適，因為寶寶的皮膚很嬌嫩。窗戶、暖氣、臺燈、墻上的裝飾品、家具、繩索等物品都需要多加小心，因為寶寶可能會抓著這些東西爬出嬰兒床，這是非常危險的。
8．一年一度高考到，失眠學生找對藥
隨著高考的臨近，考生們越來越忙，來自各方面的壓力也越來越大，其中最常見的問題就是失眠。
有資料顯示，90%以上的學生在高考期間都有不同程度的心理健康問題，其中失眠問題尤為突出。對高考考生來說，失眠主要有兩種情況：一是焦慮、壓力和情緒激動導致短期失眠，同時會伴隨自我挫折感的產生；二是為了多看點書，夜間學習較晚，又不及時補充身體能量，饑餓感和手腳冰冷導致失眠。因此，失眠問題對于考生來說，不僅是休息問題，還會嚴重影響高考的士氣。
一位高三同學說：“其實我本來并不怎么緊張，但是父母好像顯得比我還緊張。晚上我休息了，他們反而沒有休息，等我關燈睡了，他們還會躡手躡腳地打開房門，看我是不是真的睡著了，結果倒把我弄醒了。有時候一晚上他們要看好幾遍，我想他們肯定比我還緊張，對我抱很大期望，所以我很擔心考不好，結果晚上就睡不著了。”
高考期間學生的失眠問題，不僅學生著急，有時候父母比學生更著急。那么，有什么好的方法來應對高考期間的失眠問題呢？
◎飲食問題要重視
很多考生容易在考前出現(xiàn)暴飲暴食的狀況，特別是父母，覺得孩子要高考了，應該好好補補身子，結果買了一堆的補品，每頓飯都是豐盛得不能再豐盛。殊不知，經常暴飲暴食容易導致以下狀況：
①疲勞：吃得過飽，會引起大腦反應遲鈍，加速大腦的衰老；
②胃病：吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負擔加重，消化不良；
③腸道疾病：脂肪堵塞在腸道里，容易造成腸阻塞；
④神經衰弱：晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮的“波浪”擴散到大腦皮質其他部位，誘發(fā)神經衰弱。
這些狀況會讓學生無法擁有一個穩(wěn)定的睡眠，導致睡眠質量下降，最后難免會影響學習。
◎不要過度關注睡眠
什么是過度關注？考生快要考試的時候，總覺得一定要休息好，睡個好覺，這樣才能考得好。而父母也覺得孩子要考試了，家里電視也不準看了，早早地關燈睡覺。這些有別于平常的行為，都是過度關注的表現(xiàn)。其實，睡眠的最大障礙就是過度地關注它。每當考生快要入睡時，總會擔心睡不著，或者害怕失眠，于是就會對睡眠產生焦慮，越擔心越睡不著，越睡不著越焦慮，從而形成惡性循環(huán)。所以，對于準備參加高考的考生來說，最重要的還是考前放松，避免過度緊張。
◎睡眠有節(jié)律
很多考生每每臨近考試的時候，就開始在晚上大量做題，不按時上床睡覺，打亂了平時的睡眠習慣。一個人形成了自己的作息時間后，也就定好了自己體內的生物鐘，生物鐘一旦形成，就不能隨意打亂，否則就會影響睡眠。比如你上個月每天都在晚上10點左右睡覺，第二天早上6點醒來，但是考前的兩個星期，你突然每天晚上12點才睡，這樣體內的生物鐘就會抗議，到了晚上10點它就會要求你睡覺，你身體的各種機能也會按照以前的生物鐘，漸漸轉入休息狀態(tài)。這時你若是強迫自己保持清醒，你的生物鐘就會被打亂，從而很容易導致失眠。因此，即使快要考試了，也應該盡量按平時的作息規(guī)律休息，不要和自己的身體對抗。
◎不要把功課帶上床
有些考生喜歡睡前躺在床上思考題目，想著想著，發(fā)覺越來越精神，越來越不想睡覺了。還有些人因為老想不出解答的方法，所以變得煩躁，又不肯放棄，再繼續(xù)想，可是越想越煩躁，最后導致了失眠。所以，當要睡覺的時候，就不要再想問題，盡量使自己保持安靜，摒棄一切雜念，讓自己安心入睡。
◎自我暗示，輕松入睡
高考其實是一場不折不扣的“戰(zhàn)爭”，有多少學生和父母為此心力交瘁。作為高考的參與者，考生要懂得調整自己的情緒，最好的方法就是自己鼓勵自己，暗示自己。當躺在床上的時候，要告訴自己睡眠是必須的，不要打疲勞戰(zhàn)，這樣只會得不償失，并告訴自己一定會成功的。有了這樣良性的心理暗示，情緒就會慢慢放松，入睡也就容易了。
溫馨小貼士：
高考是個腦力活，只有休息好了，才可能發(fā)揮好。考生盡量不要更改平時的作息時間，睡不著也不用強迫自己，起來聽聽音樂或跟父母聊聊天。而且應該保持原來的生活節(jié)奏，該睡覺時就睡覺，睡不著也要平靜地躺著。
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