作者在《自控力：和壓力做朋友》中提供這樣一個(gè)概念：壓力就是你在乎的東西發(fā)生危險(xiǎn)時(shí)引起的反應(yīng)。這個(gè)定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時(shí)的想法、情緒、生理反應(yīng)，以及你選擇怎樣應(yīng)對壓力情境。這個(gè)定義也強(qiáng)調(diào)了有關(guān)壓力的一個(gè)重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會(huì)感到壓力；不經(jīng)受壓力，你也無法開創(chuàng)有意義的生活。
在這本書中，你將學(xué)習(xí)到的策略來自成百上千項(xiàng)的調(diào)查、與我交談過的數(shù)十位科學(xué)工作者的智慧，你會(huì)了解他們*吸引人的研究。
但*重要的，這是一本幫你與壓力共存的實(shí)用指南。
擁抱壓力會(huì)使你面對挑戰(zhàn)時(shí)更主動(dòng)，運(yùn)用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉(zhuǎn)變?yōu)樯鐣?huì)交往的機(jī)會(huì)，而不是離群索居。*終，它提供新的方式，引領(lǐng)你在痛苦中找到意義。
★ 輕松面對生活和工作，從每周一章開始！你會(huì)發(fā)現(xiàn)，壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人！
★ 重新看待學(xué)習(xí)、工作、家庭、健康、財(cái)務(wù)和社交等方面的壓力，輕松應(yīng)對焦慮、抑郁、財(cái)務(wù)損失、心理創(chuàng)傷等挑戰(zhàn)。
★ 2，000，000冊超級暢銷書《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎心理學(xué)課程》姊妹篇。自2012年8月上市，持續(xù)發(fā)行量超過2，000，000冊，憑讀者口碑。霸踞當(dāng)當(dāng)、亞馬遜榜單44個(gè)月至今
★ 凱利·麥格尼格爾教授為專業(yè)人士和普通大眾開設(shè)的心理學(xué)課程，包括自控力科學(xué)（The Science of Willpower，以此為基礎(chǔ)成《自控力》一書）和在壓力下好好生活（Living Well with Stress），都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷*受歡迎的課程。本書以在壓力下好好生活課程為基礎(chǔ)，目的是轉(zhuǎn)化人們的思考方式，與壓力共舞。
★ 隨書附贈(zèng)凱利·麥格尼格爾教授在世界著名的TED全球大會(huì)演講如何與壓力做朋友視頻，掃一掃二維碼觀看，重新啟動(dòng)有意義的人生。
改變對壓力的看法
如果用一句話總結(jié)對壓力的看法，你更認(rèn)同下列哪個(gè)描述？
A．壓力有害，應(yīng)該規(guī)避、減輕、管理。
B．壓力有益，應(yīng)該接納、利用、擁抱。
放在5年前，我會(huì)毫不猶豫地選A。作為一名健康心理學(xué)家，在所有心理學(xué)和藥物學(xué)培訓(xùn)中，我得到一條清晰明確的信息：壓力有害。
多年以來，無論是教學(xué)、講座、做研究、寫書或?qū)懳恼�，我都接受并傳播同樣的信息。我告訴人們壓力會(huì)導(dǎo)致疾病，提高從患普通感冒到得心臟病、抑郁癥、上癮癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)壓力會(huì)殺死腦細(xì)胞，破壞你的DNA，加速衰老。在媒體上，從《華盛頓郵報(bào)》到婚慶雜志《瑪莎·斯圖爾特婚禮》，我到處提那些你可能聽過上千遍的減壓建議深呼吸，保證睡眠，管理時(shí)間�？傊�，盡你所能，減少生活方面的壓力。
我視壓力為敵人，而我并不孤單，只是眾多與壓力做斗爭的心理學(xué)家、醫(yī)生、科學(xué)家中的一員。和他們一樣，我堅(jiān)信壓力會(huì)傳染，必須被終止。
但我已經(jīng)改變了自己的想法，現(xiàn)在，也想改變你們的。
讓我們從那個(gè)令人震驚的科學(xué)發(fā)現(xiàn)開始說起，正是它使我重新思考壓力。1998年，3萬名美國成年人被邀請回答，過去一年他們承受的壓力狀況。同時(shí)他們被問：你認(rèn)為壓力有礙健康嗎？
8年后，研究人員徹查了公開的記錄，以找出3萬參與者中哪些人去世了。讓我先傳遞壞消息高壓提高了43%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。但是，引起我注意的是，提高的死亡風(fēng)險(xiǎn)，只適用于那些相信壓力對健康有害的人。那些報(bào)告承受了高壓力，但不認(rèn)為壓力有害的受訪者，并不容易死亡。實(shí)際上，他們是調(diào)查中死亡風(fēng)險(xiǎn)最低的，甚至低于那些報(bào)告自己只承受著很少壓力的人。
研究人員得出結(jié)論，殺人的并不是壓力，而是壓力加上認(rèn)為壓力有害的信念作的孽。研究者估計(jì)在他們做完調(diào)查后的這8年內(nèi)，有182000名美國人可能已經(jīng)過早死亡，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為壓力有損健康。
這個(gè)數(shù)字阻止了我的慣性思維，我們討論的是每年超過2萬的死亡人數(shù)��！根據(jù)疾病預(yù)防與控制中心的數(shù)據(jù)，相信壓力有害可能成為全美第十五大導(dǎo)致死亡的原因，比皮膚癌、艾滋病和自殺奪取的生命還要多。
你可以想象得到，這個(gè)發(fā)現(xiàn)令我焦慮不安。我花了全部的時(shí)間和精力說服人們相信壓力對健康有害，我視這個(gè)觀點(diǎn)為天經(jīng)地義理所當(dāng)然。我的工作是幫助人，可如果背道而馳了會(huì)怎么樣呢？即使我傳授的減壓技巧真的有效，像鍛煉身體、冥想、社交，那同時(shí)傳遞的壓力有害信念，會(huì)不會(huì)削弱了這些技巧的效果？會(huì)不會(huì)以壓力管理之名，帶來了更多傷害，而不是幫助？
我承認(rèn)，曾經(jīng)試圖假裝沒有看過這項(xiàng)研究。畢竟這只是一個(gè)研究，一個(gè)相關(guān)性研究而已！研究人員用寬泛的多種因素試圖解釋發(fā)現(xiàn)的結(jié)果，包括性別、種族、年齡、教育狀況、收入、工作階層、婚姻狀況、抽煙與否、運(yùn)動(dòng)、長期健康狀況和健康保障。這些都無法解釋為什么壓力信念結(jié)合壓力水平能夠預(yù)測死亡率。然而，實(shí)驗(yàn)中，研究人員沒有操控人們對壓力的信念，所以他們不確定就是信念在殺人。有沒有可能認(rèn)為壓力有害的人，生活中承受著不同的壓力確實(shí)有害的壓力？又或者他們的個(gè)性使然，面對壓力更容易受影響？
然而，這項(xiàng)研究在我腦海里一直揮之不去。自我懷疑的同時(shí)，我也嗅到了機(jī)遇。我總是告誡斯坦福大學(xué)心理系的學(xué)生，那些令人振奮的科學(xué)發(fā)現(xiàn)，正是挑戰(zhàn)自我認(rèn)知和對世界認(rèn)知的機(jī)會(huì)。如今事情降臨在自己頭上，我準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)自我信念了嗎？
偶然遇到的這個(gè)發(fā)現(xiàn)只有當(dāng)你認(rèn)為壓力有害的時(shí)候，壓力才有害給了我重新思考教學(xué)內(nèi)容的機(jī)會(huì)。更進(jìn)一步的是，它發(fā)出邀請，讓我重新思考人與壓力的關(guān)系。我會(huì)抓住這個(gè)機(jī)會(huì)嗎？還是將這項(xiàng)研究束之高閣，繼續(xù)視壓力為敵，斗爭下去？
作為一名健康心理學(xué)家，培訓(xùn)課堂上的兩件事情使得我對下列想法保持了開放態(tài)度：
第一，如何看待壓力至關(guān)重要；
第二，告訴人們壓力會(huì)殺死你可能帶來意外的后果。
首先，我已經(jīng)意識到，某些信念會(huì)影響壽命。例如，對于變老持積極態(tài)度的人，比那些對變老持消極想象的人活得長。耶魯大學(xué)研究人員曾經(jīng)做過一項(xiàng)經(jīng)典研究，對一群中年人跟蹤了20年。那些中年時(shí)對變老持積極態(tài)度的人，比那些持消極觀點(diǎn)的研究對象，平均多活了7.6年。把這個(gè)數(shù)字更具體化解釋一下，那就是：許多我們認(rèn)為會(huì)明顯對健康起重要作用的因素，諸如規(guī)律鍛煉、不吸煙、保持健康的血壓和心血管水平，平均來說，會(huì)延長人差不多4年的壽命。
另一個(gè)會(huì)影響壽命的信念方面的例子和信任有關(guān)，那些認(rèn)為他人可信的人活得更久。在杜克大學(xué)做的一項(xiàng)為期15年的研究中，一群超過55歲的受訪者中，60%認(rèn)為他人可信的人，在項(xiàng)目結(jié)束時(shí)還活著。與此呈鮮明對比，60%對人性持懷疑態(tài)度的受訪者已經(jīng)去世了。
諸如此類的發(fā)現(xiàn)使我堅(jiān)信，當(dāng)涉及健康和壽命時(shí)，有些信念至關(guān)重要。而我不知道的是，如何看待壓力，是不是其中一項(xiàng)。
第二個(gè)促使我愿意承認(rèn)可能在壓力方面犯了錯(cuò)的原因是，我所知道的健康運(yùn)動(dòng)的歷史。如果告訴人們壓力會(huì)殺死他們是個(gè)壞的策略，那也不會(huì)是公共健康領(lǐng)域里第一次策略和結(jié)果背道而馳。有些最常用的鼓勵(lì)健康行為的方法，后來都被證明與專業(yè)人員的期望恰恰相反。
舉例來說，與醫(yī)生交流時(shí)，我有時(shí)會(huì)請他們預(yù)測煙盒上印制警示圖片的效果。通常來說，醫(yī)生認(rèn)為圖片會(huì)降低吸煙者對香煙的渴望，并促使其戒煙。但研究表明，警示的結(jié)果往往適得其反。特別駭人的圖片（比如肺癌患者在病床上奄奄一息）實(shí)際上會(huì)增加吸煙者對香煙的渴望。原因？圖片引發(fā)了恐懼，還有比抽煙更好的平復(fù)情緒的方法嗎？醫(yī)生推斷恐懼會(huì)激發(fā)行為改變，但恰恰相反，它只激發(fā)了逃避糟糕情緒的渴望。
另一項(xiàng)與結(jié)果背道而馳的策略，是讓人們對非健康行為感到羞恥。在加利福尼亞大學(xué)，桑坦·芭芭拉做的一項(xiàng)研究中，她讓超重的女性閱讀紐約《時(shí)代周刊》上有關(guān)雇主歧視超重員工的文章。結(jié)果，她們不但沒有發(fā)誓減肥，相比閱讀其他職場主題的超重女性，這些讀者吃下了超過2倍卡路里含量的垃圾食品。
害怕、恥辱、自責(zé)、羞愧，所有這些都被健康專業(yè)人士視為提升人們幸福感的驅(qū)動(dòng)因素。然而，當(dāng)被放進(jìn)科學(xué)實(shí)驗(yàn)時(shí)，這些信息會(huì)推動(dòng)人們采取健康專家本希望改變的行為。我看到悲慘場面不斷上演：好心的醫(yī)生和心理學(xué)家傳遞他們認(rèn)為有益的信息，接受者被狂轟濫炸，情緒低落，最終被逼采取相應(yīng)的醫(yī)生和心理學(xué)家不愿意看到的自毀行為。
發(fā)現(xiàn)了壓力信念和死亡率有關(guān)的研究項(xiàng)目之后，我開始注意人們聽到壓力有礙健康時(shí)的反應(yīng)。和那些試圖令人恐懼或羞愧的醫(yī)療警示一樣，我的信息也會(huì)讓聽眾承受不了。當(dāng)我告訴筋疲力盡的大學(xué)生，期末考試前壓力太大會(huì)影響成績，這些孩子離開演講大廳時(shí)，更加沮喪。我和醫(yī)護(hù)人員分享有關(guān)壓力的嚇人數(shù)據(jù)，他們有時(shí)會(huì)眼含淚水。
我意識到雖然談?wù)搲毫κ潜匾�，但我談�(wù)摰姆绞娇赡懿o助于問題的解決。我教授的壓力管理，完全基于壓力有害這個(gè)假設(shè)，并認(rèn)為人們應(yīng)該知道這個(gè)。一旦人們了解壓力的害處，就會(huì)愿意減壓，這會(huì)讓他們更健康、更幸福。但現(xiàn)在，我不確定了。
對待壓力的態(tài)度會(huì)影響壓力產(chǎn)生的結(jié)果？好奇心促使我開始搜尋更多的證據(jù)。我想知道：你如何看待壓力真的那么重要嗎？如果相信壓力有害這個(gè)觀點(diǎn)對你是有害的，那該怎么做呢？有沒有什么好處，值得我們對壓力持歡迎態(tài)度？
當(dāng)埋頭鉆研過去30年的科學(xué)研究和調(diào)查時(shí)，我對數(shù)據(jù)持開放態(tài)度。我找到了能夠支持我們擔(dān)憂的負(fù)面結(jié)果的證據(jù)，同時(shí)也發(fā)現(xiàn)了以前很少意識到的益處。我調(diào)查了壓力研究的歷史，了解了為何心理學(xué)和醫(yī)學(xué)研究相信壓力有害。我也與從事壓力研究的新一代科學(xué)工作者交流，他們的工作是通過闡述好處，重新定義對壓力的理解。研究與調(diào)查中學(xué)到的內(nèi)容，以及這些交流，真正改變了我對壓力的看法。最新科學(xué)研究表明，壓力會(huì)使你更聰明、更堅(jiān)強(qiáng)、更成功。它幫助你學(xué)習(xí)和成長，甚至?xí)ぐl(fā)你的勇氣和慈悲心。
最新研究同樣表明，改變對壓力的看法，會(huì)使你更健康和幸福。你如何看待壓力會(huì)影響一切，從心血管健康到發(fā)現(xiàn)生命意義的能力。壓力管理的最佳方式，不是減輕或避免，而是重新思考壓力，甚至是擁抱它。
所以，作為一名健康心理學(xué)家，我的目標(biāo)改變了。不再想幫你消除壓力，我想讓你善用壓力。這是壓力新科學(xué)課的承諾，也是這本書的目的。
凱利·麥格尼格爾教授（KellyMcGonigal,Ph.D.）
斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。她為專業(yè)人士和普通大眾開設(shè)的心理學(xué)課程，包括自控力科學(xué)（TheScienceofWillpower）和在壓力下好好生活（LivingWellwithStress），都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上廣受歡迎的課程。
作為一名健康心理學(xué)家，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學(xué)生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關(guān)于自控的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒�。例如，把自控力�?dāng)作一種美德，可能會(huì)讓初衷良好的目標(biāo)脫離正軌。
引言 / 001
關(guān)于本書 / 007
這本書會(huì)幫我處理壓力嗎 / 011
第一章 改變我們的思維模式：
什么是壓力？壓力真的都是負(fù)擔(dān)嗎？ / 017
我們對壓力有什么心理預(yù)期 / 019
從安慰劑效應(yīng)到思維模式 / 025
你的壓力思維模式是什么：壓力有害？壓力是動(dòng)力？ / 029
思維模式初干預(yù)：改變對壓力的想法 / 033
歸屬感干預(yù)：忘掉它，內(nèi)化信息 / 036
成長型思維：人在諸多方面都可以改變 / 039
如何嘗試自行改變壓力思維模式 / 042
了解你的壓力思維如何在生活中運(yùn)行 / 046
最后的想法 / 048
第二章 迎難而上：身處困境時(shí)，
壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人 / 051
壓力一直都在，重要的是確保它對你和他人有用 / 054
該抑制某些壓力反應(yīng) / 060
超越或戰(zhàn)或逃 / 062
壓力給你應(yīng)對挑戰(zhàn)的力量 / 064
壓力鼓勵(lì)你社交 / 067
壓力幫你學(xué)習(xí)和成長 / 069
選擇你的壓力反應(yīng) / 073
36000英尺高空的壓力 / 075
最后的想法 / 077
第三章 壓力和意義成正比：
有意義，意味著有壓力 / 079
你的生活有意義嗎 / 081
在日常的壓力中尋找意義 / 084
記著你的價(jià)值觀能轉(zhuǎn)化壓力 / 090
你和在乎的人如何談?wù)搲毫χ陵P(guān)重要 / 092
逃避壓力的代價(jià) / 099
最后的想法 / 102
第二部分 轉(zhuǎn)化壓力
擅長壓力意味著什么 / 106
第四章 全身心投入：
擁抱焦慮能幫助你更好地應(yīng)對挑戰(zhàn) / 111
轉(zhuǎn)化壓力：變緊張為興奮 / 113
實(shí)現(xiàn)夢想：把科學(xué)應(yīng)用到現(xiàn)實(shí) / 119
如何把恐懼變成挑戰(zhàn) / 123
挑戰(zhàn)反應(yīng)是最有益的反應(yīng)方式 / 126
從真希望不用做這個(gè)到我能做 / 134
擁抱焦慮有局限嗎 / 135
從福利到工作 / 139
最后的想法 / 143
第五章 內(nèi)在聯(lián)結(jié)：
壓力能經(jīng)常使人更具關(guān)懷性，提升抗挫力 / 145
照顧與友善如何轉(zhuǎn)化壓力 / 148
更宏大的目標(biāo)如何轉(zhuǎn)化壓力 / 153
為職場設(shè)計(jì)更宏大目標(biāo) / 159
關(guān)懷如何創(chuàng)造韌性 / 162
植根社區(qū)，隨時(shí)服務(wù) / 168
從掠奪者到保護(hù)者 / 170
當(dāng)你在痛苦中感到孤獨(dú) / 173
孤立思維或是基本人性思維 / 174
讓不見可見 / 176
手術(shù)前無眠的夜 / 178
創(chuàng)造你想要的支持性社群 / 179
Sole Train：實(shí)現(xiàn)不可能 / 183
最后的想法 / 187
第六章 幸福成長：痛苦使你堅(jiān)強(qiáng)，
即使痛苦正當(dāng)下，未來尚模糊 / 189
殺不死你的，都會(huì)令你強(qiáng)大 / 191
你是說我應(yīng)該對痛苦說感謝 / 193
培養(yǎng)成長思維 / 197
創(chuàng)傷后成長 / 203
選擇看待困難的好處 / 208
如何傳播成長和韌性 / 215
用畫面與聲音傳遞希望 / 217
故事能激發(fā)創(chuàng)造韌性文化 / 220
最后的想法 / 222
第七章 最后的反思 / 225
致謝 / 231
注釋 / 235
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