本書是一本積極心理學(xué)的通俗讀物。本書以積極心理學(xué)的相關(guān)研究為理論基礎(chǔ), 通過故事或案例的方式為讀者提供有價(jià)值的幸福建議, 傳授幸福的具體方法, 最終幫助讀者鼓起戰(zhàn)勝苦難的勇氣, 養(yǎng)成積極、陽光、健康的心態(tài)。
《痛苦，不過是一份包裝丑陋的禮物》：
有趣：本書通過一個(gè)個(gè)有趣的故事引出積極心理學(xué)的相關(guān)道理，可讀性強(qiáng)！
有料：本書講述的很多方法都有科學(xué)的實(shí)證依據(jù)做支撐，干貨內(nèi)容多！
有用：本書以問題導(dǎo)向進(jìn)行寫作，涵蓋生活方方面面，可操作性強(qiáng)！
提起“苦難”這個(gè)詞，你會(huì)想起什么？我沒有經(jīng)歷過什么太大的苦難，但2009年所經(jīng)歷的那場(chǎng)嚴(yán)重的失眠，應(yīng)該算是一場(chǎng)苦難。
在整整一年的時(shí)間里，我?guī)缀醵际窃谑弋?dāng)中度過的。那是我來上海讀研究生的第二年，當(dāng)時(shí)我對(duì)自己的現(xiàn)狀十分不滿意，對(duì)未來又感到無比的憂慮。那一年，我過得真是又苦又難。
那個(gè)時(shí)候，我經(jīng)常會(huì)在心里吶喊：為什么偏偏是我，要遭受失眠的這番折磨？
日本作家加藤諦三在《寫給失眠者的心理學(xué)》這本書當(dāng)中提到過這樣一個(gè)觀點(diǎn)：“睡不著的夜晚，是命運(yùn)在冥冥之中引導(dǎo)你去尋找正確的人生之路。”對(duì)于這句話，我十分贊同。
后來我才發(fā)現(xiàn)，正是在失眠的指引下，我才開始懂得，做事情的時(shí)候，要學(xué)會(huì)追隨自己內(nèi)心真實(shí)的聲音。隨后，我終于找到了自己一生都想要去從事的事業(yè)——成為一名幸福方法的傳道者。說得具體點(diǎn)，就是通過上課、寫作、咨詢等方式幫助更多的人采用更加積極的心態(tài)去面對(duì)生命中的苦難，幫助更多的人從痛苦的陰影中慢慢走出來，從而活出更加幸福的自己。
2013年，我嘗試在學(xué)校里開設(shè)了一門幸福課。后來，這門課成為學(xué)校*為熱門的選修課之一。而我也從給學(xué)生上課的過程當(dāng)中，體會(huì)到了深深的幸福感。我想這是當(dāng)年失眠的經(jīng)歷，所贈(zèng)予我的一份禮物。而這本書能夠成稿，也是當(dāng)年失眠的經(jīng)歷所贈(zèng)予我的另外一份禮物。
這本書可以算作是一本積極心理學(xué)的通俗讀物。積極心理學(xué)是*近十幾年來在心理學(xué)界所興起的一個(gè)全新的研究領(lǐng)域，這是一門采用科學(xué)的原則和方法來研究幸福的學(xué)科。“積極心理學(xué)之父”馬丁?塞里格曼教授認(rèn)為，積極心理學(xué)與以往心理學(xué)*大的不同是：以往的心理學(xué)更多的關(guān)注心理疾病和精神疾患，而積極心理學(xué)則更加關(guān)注人類的優(yōu)勢(shì)和美德這些積極的因素，更加關(guān)注如何讓普通人變得更加幸福。
如果細(xì)心閱讀，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，本書自始至終都圍繞著“幸福”這條主線進(jìn)行相關(guān)探討。而書中涉及的“樂觀主義”“積極情緒”“個(gè)人優(yōu)勢(shì)”“人際關(guān)系”等主題實(shí)際上也是積極心理學(xué)一直都在關(guān)注的熱門話題。而整本書的中心思想就是，如何采用積極的心態(tài)去面對(duì)苦難，從而活出更加幸福的自己。
為了讓這本書更加通俗易懂，本書絕大部分的內(nèi)容都采用了講故事的方式進(jìn)行闡述。值得一提的是，書中所提到的很多有關(guān)提升幸福感的理念和方法，都是經(jīng)過我本人或身邊人親身驗(yàn)證過的。只有被證明是確實(shí)有效的方法，才會(huì)收入書中。入眼的理念和方法如果不具備實(shí)踐意義，縱使再華麗或再吸引眼球，都會(huì)被殘酷地拋棄。
宋曉東：教育學(xué)碩士；國(guó)家二級(jí)心理咨詢師；上海市學(xué)校心理咨詢師（中級(jí)），上海第二工業(yè)大學(xué)“幸福心理學(xué)與生活”課程講師；山東省泰山教育創(chuàng)新研究院特聘專家，山東省濰坊市家庭教育工作特聘專家（2016——2019年）；《人力資源》雜志、《學(xué)生導(dǎo)報(bào)》、《壹心理》專欄作者；已在包括中文核心期刊在內(nèi)的多家學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表專業(yè)論文十余篇；曾受學(xué)校公派赴美國(guó)、澳大利亞等多地高校進(jìn)行訪問學(xué)習(xí)。
第1章 樂觀主義
1.1 苦難，不過是一份包裝丑陋的禮物 2
1.1.1 接待神秘代表團(tuán) 2
1.1.2 J.K.羅琳的故事 3
1.1.3 痛苦的失眠經(jīng)歷 4
1.1.4 苦難，不過是一份包裝丑陋的禮物 6
1.2 我一直相信，一切都是*好的安排 6
1.2.1 麥克的故事 7
1.2.2 喬布斯的故事 7
1.2.3 我自己的故事 8
1.2.4 同學(xué)小C的故事 9
1.2.5 一切都是*好的安排 10
1.3 愛笑的女孩，運(yùn)氣不會(huì)太差 10
1.3.1 一位愁眉苦臉的售票員 11
1.3.2 “林志玲現(xiàn)象” 11
1.3.3 眼角的魚尾紋能預(yù)測(cè)你未來的幸福 12
1.3.4 為什么愛笑的女孩運(yùn)氣不會(huì)太差 12
1.3.5 別等到快樂之后再微笑 14
1.4 你盡管拼命嘗試，上天自會(huì)看在眼里 15
1.4.1 研究報(bào)告石沉大海 15
1.4.2 出書計(jì)劃暫時(shí)擱淺 16
1.4.3 申報(bào)市級(jí)項(xiàng)目慘遭淘汰 16
1.4.4 公益講座之后的驚喜 17
1.4.5 樂觀的銷售員，業(yè)績(jī)會(huì)更好 18
1.4.6 多去嘗試，成功的機(jī)會(huì)必然就會(huì)增加 19
1.5 你所擔(dān)心的99%的事情，都是不會(huì)發(fā)生的 19
1.5.1 一句神奇的話語 20
1.5.2 過度憂慮，有百害而無一益 21
1.5.3 用事實(shí)和腦袋中的“自動(dòng)負(fù)性想法”進(jìn)行辯論 22
1.6 一念天堂，一念地獄 23
1.6.1 秀才進(jìn)京趕考的故事 24
1.6.2 “情緒ABC理論” 25
1.6.3 一念天堂，一念地獄 26
第2章 積極情緒
2.1 笑多了不僅會(huì)懷孕 30
2.1.1 笑多了真的會(huì)懷孕嗎 30
2.1.2 積極情緒可以促進(jìn)身體健康 31
2.1.3 積極情緒的神奇魔力 33
2.2 三個(gè)步驟，和“憂心忡忡”說再見 34
2.2.1 接納現(xiàn)實(shí) 34
2.2.2 發(fā)現(xiàn)“壞事情”的積極意義 36
2.2.3 采取具體的行動(dòng)去化解焦慮 36
2.3 接受不能改變的，改變可以改變的 38
2.3.1 “上課很無聊，逃課又怕點(diǎn)名” 38
2.3.2 我不再同情那個(gè)喜歡抱怨的朋友了 40
2.3.3 接受不能改變的，改變可以改變的 41
2.4 換個(gè)環(huán)境，換個(gè)心情 42
2.4.1 找個(gè)可以放松心情的地方多待一會(huì)兒 42
2.4.2 選擇和心態(tài)積極的人待在一起 43
2.4.3 聽一些能夠傳達(dá)積極情緒的演講和歌曲 44
2.4.4 少看新聞多讀書 45
2.4.5 看一些能夠引發(fā)積極情緒的電影 45
2.5 帶上積極情緒，做一次成功的演講 46
2.5.1 提前到場(chǎng)，熟悉環(huán)境 47
2.5.2 以故事開場(chǎng) 48
2.5.3 努力讓自己變得風(fēng)趣幽默 48
2.5.4 面帶微笑去演講 49
2.5.5 找和聽眾聊天的感覺 49
2.5.6 把注意力集中在認(rèn)真傾聽的聽眾身上 50
第3章 意志力
3.1 成大事者，都懂得延遲滿足自己 52
3.1.1 棉花糖實(shí)驗(yàn) 52
3.1.2 延遲折扣效應(yīng) 53
3.1.3 遇見未來的自己 54
3.1.4 制作夢(mèng)想板 55
3.2 總是忍不住去刷朋友圈？試試這三個(gè)方法吧 56
3.2.1 “忍不住刷朋友圈”背后的原因 56
3.2.2 三個(gè)方法，讓你不再對(duì)朋友圈上癮 57
3.3 為什么人們喜歡坐在馬桶上玩手機(jī) 60
3.3.1 為什么人們會(huì)喜歡坐在馬桶上玩手機(jī) 61
3.3.2 “道德許可效應(yīng)”在生活當(dāng)中的運(yùn)用 62
3.3.3 感覺良好的時(shí)候，往往是意志力*薄弱的時(shí)候 63
3.4 “十分鐘法則”戰(zhàn)拖延 64
3.4.1 小明的故事 65
3.4.2 為什么人們會(huì)控制不住去拖延呢 65
3.4.3 “十分鐘法則”戰(zhàn)拖延 66
3.5 感覺累的時(shí)候，該如何提高工作效率 68
3.5.1 學(xué)會(huì)臣服法：人的意志力資源是有極限的 69
3.5.2 番茄工作法：挑戰(zhàn)走神，25分鐘就足夠了 69
3.5.3 換腦工作法：是時(shí)候來點(diǎn)新鮮刺激了 71
3.5.4 自我獎(jiǎng)勵(lì)法：“胡蘿卜”有時(shí)比“大棒”更管用 71
3.5.5 尋找意義法：超越自己的極限 72
3.6 意志力是睡出來的，也是動(dòng)出來的 73
3.6.1 一個(gè)人的意志力是有極限的 73
3.6.2 睡出意志力 74
3.6.3 動(dòng)出意志力 75
第4章 個(gè)人優(yōu)勢(shì)
4.1 你有多久沒有發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)了 80
4.1.1 老媽的心事 80
4.1.2 兩段不太幸福的工作經(jīng)歷 82
4.1.3 幸福的秘訣就是找出你的優(yōu)勢(shì)并發(fā)揮它 83
4.2 霍蘭德職業(yè)興趣測(cè)試，幫你找到自己的優(yōu)勢(shì) 84
4.2.1 現(xiàn)實(shí)型的人（R） 85
4.2.2 研究型的人（I） 85
4.2.3 藝術(shù)型的人（A） 86
4.2.4 社會(huì)型的人（S） 86
4.2.5 企業(yè)型的人（E） 87
4.2.6 常規(guī)型的人（C） 87
4.3 不做測(cè)試，如何找到自己的優(yōu)勢(shì) 88
4.3.1 記錄幸福瞬間 89
4.3.2 尋找心流體驗(yàn) 90
4.3.3 反省抓狂瞬間 90
4.3.4 了解一下別人眼中的你 91
4.4 那些金光閃閃的缺點(diǎn) 92
4.4.1 先在紙上寫下自己的缺點(diǎn) 93
4.4.2 再在紙上寫下自己的優(yōu)點(diǎn) 94
4.4.3 缺點(diǎn)的反面就是優(yōu)點(diǎn) 95
4.5 你什么都會(huì)一點(diǎn)，那得多平庸啊 97
4.5.1 感覺無奈的小A 97
4.5.2 千招會(huì)不如一招熟 98
4.5.3 如何打造自己的核心競(jìng)爭(zhēng)力 99
3.2 總是忍不住去刷朋友圈？試試這三個(gè)方法吧
其實(shí)忍不住去刷微信朋友圈的背后隱藏著更加深刻的原因：我們 的大腦里存在著一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)總是在四處尋求潛在的 獎(jiǎng)勵(lì)來犒勞我們自己。 一旦發(fā)現(xiàn)有潛在的獎(jiǎng)勵(lì)，我們大腦中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)就會(huì)釋放出一種 叫作“多巴胺”的神奇物質(zhì)。 這種神奇物質(zhì)的作用就在于會(huì)讓人感到 興奮，而且還會(huì)劫持一個(gè)人的注意力，促使人們馬上采取行動(dòng)去得到 那個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。
3.2.1 “忍不住刷朋友圈”背后的原因
之所以有很多人總是會(huì)忍不住去刷朋友圈，就是因?yàn)槭謾C(jī)上的朋友圈可以給我們帶來一些獎(jiǎng)勵(lì)，而且得到這些獎(jiǎng)勵(lì)非常便捷，幾乎是 觸手可及。你需要做的就是掏出手機(jī)，點(diǎn)開微信，然后就可以開始你的探尋獎(jiǎng)勵(lì)之旅了。
下面，我們就來看一下微信里面存在著哪些獎(jiǎng)勵(lì)。
*，社交類獎(jiǎng)勵(lì)。 有些暗藏的獎(jiǎng)勵(lì)可能是有人會(huì)為你所發(fā)的圖片或狀態(tài)點(diǎn)贊，或是 你能搶到一個(gè)1塊錢的“巨額”紅包，或是在新建的朋友群當(dāng)中熱火 朝天地聊天。總之，此類獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓你獲得一種成就感、歸屬感以及與 他人之間的聯(lián)結(jié)感。 其實(shí)，朋友圈就是個(gè)小社會(huì)，它能夠滿足你的諸多社會(huì)需求。實(shí) 際上，人際交往類獎(jiǎng)勵(lì)是玩微信的人*渴求的一類潛在獎(jiǎng)勵(lì)，這也是 由微信本身的社交媒體屬性所決定的。
對(duì)我來說，*難忍住去刷朋友圈的時(shí)候，就是自己剛剛發(fā)布一條*新狀態(tài)的時(shí)候。這時(shí)，自己總會(huì)忍不住頻繁地去刷微信朋友圈，急切地看有多少人會(huì)為我點(diǎn)贊，看有多少人會(huì)認(rèn)同我的觀點(diǎn)。一旦看到有很多人點(diǎn)贊，我就會(huì)感覺很有成就感，感到虛榮心得到了極大的滿足。
第二，娛樂類獎(jiǎng)勵(lì)。
有些暗藏的獎(jiǎng)勵(lì)也可能是通過刷朋友圈，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些好玩兒的圖片、段子或視頻。也許是一張萌萌的寵物圖片，也許是一個(gè)無底線的重口味段子，也許是一段讓人忍俊不禁的搞笑視頻。總之，一旦碰到此類好玩兒的東西，都可以讓人快速感到愉悅、立馬感到開心。這些暗藏的獎(jiǎng)勵(lì)可以總結(jié)為娛樂類獎(jiǎng)勵(lì)。
第三，知識(shí)類獎(jiǎng)勵(lì)。
有些暗藏的獎(jiǎng)勵(lì)還可能是通過玩微信所獲取的一些新知識(shí)、了解到的一些勁爆的信息甚至是一碗熱乎乎的心靈雞湯，例如，《如何在一個(gè)月練出魔鬼身材？》《上海哪里吃飯，可以打一折？》《沒有得到想要的，即將得到更好的！》等文章。我們可以把這一類的獎(jiǎng)勵(lì)概括為知識(shí)類獎(jiǎng)勵(lì)。
3.2.2 三個(gè)方法，讓你不再對(duì)朋友圈上癮
我們已經(jīng)對(duì)人們會(huì)控制不住玩微信的原因進(jìn)行了分析。不難看出，只要微信里存在著潛在的獎(jiǎng)勵(lì)，我們就很容易忍不住去玩微信。在這里，我們就不介紹類似把智能手機(jī)換成藍(lán)屏手機(jī)之類的變態(tài)玩法了。下面我們著重推薦三個(gè)靠譜的方法，來幫助重度手機(jī)微信玩家走上康復(fù)之路：
*，以事后悔悟之心，破臨時(shí)之癡迷。
根據(jù)大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律我們可以知道，大腦只要發(fā)現(xiàn)有潛在的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)會(huì)就會(huì)分泌多巴胺，刺激人們馬上去采取行動(dòng)去得到獎(jiǎng)勵(lì)。
但是請(qǐng)注意，潛在的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)會(huì)并不等于*終就一定能得到真實(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)。
也就是說，你很可能會(huì)在玩了一兩個(gè)小時(shí)的微信朋友圈之后，卻忽然發(fā)現(xiàn)沒有得到任何獎(jiǎng)勵(lì)——既沒有人給自己新發(fā)的狀態(tài)點(diǎn)贊，也沒看到搞笑的段子，更沒讀到什么干貨文章。你只是得到了一些毫無意義的碎片化信息，*后反而是越刷朋友圈就越感到空虛。
但是，如果我們能夠牢記每次長(zhǎng)時(shí)間玩完微信之后的那種空虛感和悔恨感，那么在下一次忍不住玩微信的時(shí)候，我們就會(huì)多出幾分自控力。也就是說，在每次忍不住刷朋友圈的時(shí)候，先在心里重溫一下那種刷完朋友圈的空虛感和悔恨感，我們就很有可能會(huì)放下手機(jī)。
正如古語所說，“以事后悔悟之心，破臨時(shí)之癡迷。”你甚至可以嘗試把每次玩完微信之后的那股空虛感用語言表達(dá)出來，然后用手機(jī)錄下來警示自己。例如，你可以這樣在手機(jī)中錄音：“搞什么東西！今天又瞎玩了好幾個(gè)小時(shí)的微信，大好的時(shí)光都被這樣浪費(fèi)了， 好有罪惡感，真想砍斷我這雙罪惡的雙手……”當(dāng)下次在控制不住玩手機(jī)微信的時(shí)候，你就可以先掏出手機(jī)，播放一遍上述錄音來提醒一下自己。
第二，把玩微信當(dāng)作是對(duì)自己的一種獎(jiǎng)勵(lì)。
大腦中獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的存在，意味著人們總是渴望著得到獎(jiǎng)勵(lì)。這是科學(xué)規(guī)律，并不以人的意志為轉(zhuǎn)移。人性不可滅，但是我們卻可以順勢(shì)而為，把“玩微信”當(dāng)作是一種獎(jiǎng)勵(lì)，來激勵(lì)我們完成那些不太喜歡去做但是卻非常有價(jià)值的事情。說得學(xué)術(shù)化一些就是，我們可以把不喜歡做的事情給“多巴胺化”。
還記得我們?cè)谖恼麻_頭所提到的多巴胺的神奇作用嗎？這種神奇的化學(xué)物質(zhì)可以讓人的大腦變得興奮，會(huì)劫持人們的注意力，會(huì)促使人們馬上采取行動(dòng)去獲得獎(jiǎng)勵(lì)。
所謂“把不喜歡做的事情給‘多巴胺化’”，就是指為那些我們不太情愿去做但是卻非常有價(jià)值的東西賦予一定獎(jiǎng)勵(lì)，從而讓原本沒有吸引力的事情變得更加具有吸引力。這個(gè)方法的原理就有點(diǎn)像給一粒苦澀的藥丸包上一層甜滋滋的糖衣，從而讓良藥變得不再苦口。
由于玩微信本身就可以作為一種獎(jiǎng)勵(lì)，因此玩微信就可以成為一種“多巴胺化”的有效工具。具體來說，我們可以給自己規(guī)定：如果自己堅(jiān)持讀了1個(gè)小時(shí)的書，那就準(zhǔn)許自己玩10分鐘的微信；如果自己今天能夠順利完成寫作任務(wù)，那么就可以允許自己在完成任務(wù)之后多玩一會(huì)兒微信；或者是，如果自己今天堅(jiān)持健身計(jì)劃了，那么就準(zhǔn)許自己多玩一會(huì)兒微信。這時(shí)候，玩微信就變成了一個(gè)有效的激勵(lì)工具，可以幫助我們攻堅(jiān)克難，去完成很多看起來沒有什么趣味但是卻非常重要的事情。
第三，只在特定的時(shí)間內(nèi)玩微信。
很多事情往往看起來很難堅(jiān)持，但是一旦形成習(xí)慣，就會(huì)容易很多。和微信和平共處的第三個(gè)辦法就是只在特定的時(shí)間內(nèi)玩微信。例如，規(guī)定自己只在吃完飯后的那一小會(huì)兒時(shí)間玩手機(jī)，或者是只在工作感到特別疲憊的時(shí)候去玩手機(jī)。
如果不在特定的時(shí)間內(nèi)玩手機(jī)，我們就很容易在不知道該干什么的時(shí)候，下意識(shí)地掏出手機(jī)來玩微信。這種做法簡(jiǎn)直就是時(shí)間的隱形殺手。本來我們的初衷是充分地利用碎片化時(shí)間，但是*終的結(jié)果往往是我們的時(shí)間被碎片化了。
由于我們總是忍不住玩手機(jī)，因此喪失掉了太多整塊兒的時(shí)間， 于是，我們就開始變得難以集中注意力去完成那些看似艱巨的任務(wù)， 開始變得拖延起來。
另外一點(diǎn)就是，隨時(shí)隨地玩手機(jī)會(huì)讓我們的注意力不停地被分散。當(dāng)我們完成一個(gè)任務(wù)的時(shí)候，一旦注意力被分散，再回到任務(wù)上往往需要耗費(fèi)更多的時(shí)間才能重新找回原來的思路，這都意味著時(shí)間成本的上升。
因此，給自己立個(gè)規(guī)矩，在學(xué)習(xí)的時(shí)候堅(jiān)決不玩手機(jī)，只限制自己在特定的時(shí)間內(nèi)玩微信。
我拿自己做了很長(zhǎng)一段時(shí)間的實(shí)驗(yàn)，在早上這段寶貴的時(shí)間段內(nèi)，我只規(guī)定自己在吃完早飯后玩會(huì)兒手機(jī)。一是因?yàn)閯倓偝酝暝顼?就投入學(xué)習(xí)或工作，很容易導(dǎo)致精神過于緊張，不利于胃部消化；二 是因?yàn)樵顼埱埃彝呀?jīng)完成了一個(gè)多小時(shí)的緊張學(xué)習(xí)，這時(shí)大腦 也需要放松休息一下。
在特定的時(shí)間內(nèi)玩微信，還要注意一點(diǎn)：千萬不要在自己精力* 旺盛的時(shí)候去刷朋友圈。這時(shí)我們應(yīng)該把時(shí)間用在*有價(jià)值的事情 上，例如讀書、運(yùn)動(dòng)、寫作等。而玩微信這種看起來不需要太多意志 力的事情，應(yīng)該放在一天當(dāng)中的“垃圾時(shí)間”內(nèi)去做，并且限定好時(shí) 間，例如吃完飯后犯困的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間的工作之后感覺到很疲憊的時(shí) 候準(zhǔn)許自己玩手機(jī)，每次玩手機(jī)的時(shí)間不能超過20分鐘，等等。
如果能夠做到以上三點(diǎn)，我們便可以戰(zhàn)勝微信朋友圈的誘惑，不 必淪為多巴胺的奴隸。進(jìn)而，提升時(shí)間利用的效率，促進(jìn)工作業(yè)績(jī)的 不斷提升。
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