強身健體既是工作的本錢、也是大學生為國家效力的前提條件, 本書嚴格按照國家教育部關于“加強大學生身體素質培育”的要求, 結合高校體育教學課程內容改革, 具體介紹: 武術健身與瑜伽塑形訓練等方法要領; 以達到強身健體、增進健康、改善形體、修身養性, 提高和培養大學生的身體素質與高尚的社會文明禮儀道德修養。
本書既可以作為普通高等教育本科、高職高專院校大學生體育教學課程的首選教材, 也可以作為廣大社會讀者和社區居民提高修養、學習武術健身與瑜伽塑形知識自我訓練的參考讀物
中華人民共和國建立之初，毛澤東同志就指出，“要注意健康第一，學習第二”。《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》中也指出，廣大青少年身心健康、體魄強健、意志堅強、充滿活力，是一個民族旺盛生命力的體現，是社會文明進步的重要標志。《中共中央國務院關于深化教育改革全面推進素質教育的決定》中也提出“健康體魄是青少年為祖國和人民服務的前提，是中華民族旺盛生命力的體現。學校教育要樹立健康第一的指導思想，切實加強體育工作”。
強健的身體既是工作的本錢，也是大學生為國家效力的前提條件，對于當代大學生來講，不僅要具備過硬的專業知識和應用技能，而且還應具備健康的心理及體魄；只有一個具有強健體魄和堅強意志的民族，才能適應時代發展進步的需求。
瑜伽塑形與武術太極訓練是近年高校體育教學改革新增設的重要內容，是高校體育教學的重要課程，也是當今社會各類從業者、社區居民群體普及率最高的運動項目。正如毛澤東同志早年指出的，“體育之效，至于強筋骨，因而增知識，因而調感情，因而強意志”。
本書作為大學生體育教學的特色教材，堅持科學發展觀，嚴格按照國家教育部、國家體育總局“加強大學生身體素質培育”的要求，全面貫徹國家教育部、衛生部、共青團中央關于落實“進一步加強大學生身心健康的意見”，結合高校體育教學課程內容改革，由北京聯合大學、首都醫科大學、北京工業大學、浙江工貿職業技術學院、上海中醫藥大學、北京教育學院、北京中醫藥大學等全國多所院校體育部的專家教授精心設計撰寫，旨在幫助大學生強健體魄、促進身心素質全面發展。關注大學生人生的長遠發展，是本書出版的真正目的和意義。
全書分為兩篇，共九章，以學習者身體素質培養為主線，根據大學生體育武術健身與瑜伽塑形的基本要求和操作規律，具體介紹瑜伽塑身、形體禮儀、太極拳、太極劍的基本套路及方法要領，并通過嚴格訓練達到強身健體、增進健康、改善形體、修身養性，提高和培養大學生的身體素質與高尚的社會文明禮儀道德修養。
本書融入了體育素質教育最新的實踐教學理念，力求嚴謹，注重與時俱進，具有內容豐富、圖文并茂、操作性強、訓練步驟清晰、循序漸進、注重實效等特點，注重樹立“健康第一、終身受益”的觀念；因此本書既可作為普通高等教育本科、高職高專等職業院校大學生體育教學的首選教材，也可以作為廣大社會讀者和社區居民提高修養、學習武術健身與瑜伽塑形知識自我訓練的指導性用書。
本書由李大軍策劃并具體組織，劉朝霞和莊靜編著，莊靜統改稿，張立俠、劉崇慧為副主編，由張艷霞教授主審、范潔教授復審。作者編寫分工： 牟惟仲(序言)；王佳(第一章)；劉朝霞(第二章)；肖智慧、陳歡(第三章)；張立俠(第四章)；莊靜(第五章)；孫獻忠(第六章)；馮金瑞(第七章)；莊靜、張立俠、王梓璐(第八章)；劉朝霞、劉崇慧(第九章)；閃明(附錄)；張立俠、莊靜、楊瑞博(各章套路示范動作、拍攝圖示照片)；李曉新(文字修改、版式調整、制作教學課件)。
在教材編著過程中，我們參閱了大量有關武術健身與瑜伽塑形訓練的最新書刊和網站資料，以及國家和教育部歷年頒布實施的國民素質教育與大學生強身健體相關法律法規和管理規定，并得到有關專家教授的具體指導，在此一并致謝。為配合教學，本書配有電子課件，讀者可以從清華大學出版社網站(www.tup.com.cn)免費下載。因作者水平有限，書中難免存在疏漏與不足，懇請同行和讀者批評指正。
編者
2017年6月
大學生體育教程
劉朝霞，體育碩士，副教授。長期從事高校體育教學和研究工作，主講課程包括養生、瑜伽、塑身、健身、禮儀、武術等。教學經驗豐富。對于大眾健身及大學生體能鍛煉有一定的研究，并在各級刊物上公開發表多篇相關論文。
莊靜，體育碩士，高級瑜伽教練，武術一級裁判員，國家一級武士，毽繩一級裁判。長期從事高校體育教學和研究工作，主講課程包括武術、游泳、傳統體育保健等。教學經驗豐富。在各級刊物上公開發表多篇相關論文；書籍出版了《瑜伽28天瘦身排毒計劃》、《大學體育》和《體育與健康》。
前言
第一章形體禮儀1
第一節形體姿態1
第二節表情禮儀8
第三節常用手勢禮儀10
【思考與練習】11
第二章瑜伽塑形與形體美12
第一節瑜伽的起源與發展12
第二節瑜伽塑形的作用和特點22
第三節瑜伽練習的注意事項及鍛煉方法23
【思考與練習】26
第三章瑜伽塑形與健康飲食27
第一節時尚的健身運動27
第二節健美健體保持青春29
第三節調暢氣機提神醒腦32
第四節安定情志潔凈身心33
第五節瑜伽與健康飲食34
【思考與練習】41
第四章瑜伽基礎入門42
第一節安定心神的入定坐姿42
第二節瑜伽呼吸與呼吸的控制47
第三節瑜伽的熱身與放松姿勢54
【思考與練習】62
第五章瑜伽塑形與形體控制訓練63
第一節加強自信的站立及平衡體位訓練63
【思考與練習】86
第二節修身塑形的坐立和伸展訓練86
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目錄
【思考與練習】106
第三節柔軟身心的臥姿訓練107
【思考與練習】123
第四節穩定重心的平衡訓練123
【思考與練習】141
第六章太極拳的概述142
第一節太極拳與中國傳統文化142
第二節太極拳的流派145
第三節太極拳的健身功能146
第四節太極拳的特點148
【思考與練習】149
第七章太極拳與健康150
第一節太極拳的基本技術150
第二節太極拳的鍛煉方法及注意事項154
【思考與練習】157
第八章二十四式太極拳158
第一節二十四式太極拳動作名稱158
第二節二十四式太極拳第一段158
第三節二十四式太極拳第二段164
第四節二十四式太極拳第三段170
第五節二十四式太極拳第四段174
【思考與練習】182
第九章四十二式太極劍183
第一節四十二式太極劍動作名稱183
第二節四十二式太極劍第一段184
第三節四十二式太極劍第二段190
第四節四十二式太極劍第三段195
第五節四十二式太極劍第四段201
【思考與練習】207
附錄1教育部關于印發《高等學校體育工作基本標準》的通知208
附錄2教育部關于2010年全國學生體質與健康調研結果公告211
參考資料215
第三章
瑜伽塑形與健康飲食
【學習提示】
“瑜伽(yoga)”是梵文詞，本意是“把馬套在馬車上”，蘊含有和諧、統一、相應和融合的寓意，意味著是自我和原始動因的結合或一致。它起源于印度，在印度已經流傳數千年，是印度悠久智慧的結晶，也是東方最古老的強身術之一。
中醫和瑜伽，均來自具有幾千年文明的東方古國，它們分別有著各自的體系和自己獨到的養生文化，但是中醫與瑜伽兩者之間，存在著共同的養生基礎和理念。
東漢末年，瑜伽隨佛教傳入中國。它的主要理論和對功法的描述，與中醫學的陰陽、氣血、臟腑、經絡等理論有驚人的相似之處，這可能與東方文化的相互影響和滲透息息相關。中醫學認為，人體是一個整體性的自然體，只有從整體觀出發，整體地認識、整體地調整、整體地治療，才能幫助人建立和完善自身的調控體系，才能達到自然、有效、牢固、安全的養生效果。
瑜伽是一項通過身體操作、身心調和及心理意念的導引而達到身心整合的運動，瑜伽的本意是“融合”，是對身體與心理的鍛煉，逐漸提高生命潛能，并拓展生命領域，終至融合大宇宙意識，合而為一，此即所謂的“天人合一”。它與中醫一樣重視機體陰陽的平衡、氣血的條達、經絡的疏通，它的主要功法所體現的養心、養肝、養肺、養脾胃、養腎思想，與中醫學的基本理念如出一轍。
因此，中醫的養生與瑜伽，這兩個已經流傳了數千年的古老文化至今仍被世人所推崇，值得人們好好去發掘和研究。
第一節時尚的健身運動
瑜伽源于梵文的音譯，在古代經典里的起初，一些瑜伽修行者在森林修煉身心時，注意到大自然中各種動物活動、休息和生病的歷程，觀察它們如何運用自然方法治療疾病，進而模仿它們的動作如鳥式、貓式、孔雀式、蛇式等，獲得了意想不到的效果。通過肢體肌肉及肌腱、韌帶產生的張力與緊張放松的自我感覺，再配合呼吸調息可適度刺激腦、臟器、神經與腺體等生理
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第三章瑜伽塑形與健康飲食
組織，從而促進個體心理、生理健康。這便是瑜伽“體位法”的起源。
最早的瑜伽修煉是和社會脫離的，在喜馬拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸邊冥想，就像《喜馬拉雅星》中看到的隱居瑜伽士一樣。20 世紀開始，人們開始意識到瑜伽對人體的益處，才開始在凡世普及開來。當今瑜伽已超越了傳統“內斂”即苦心修行的境界，成為一種使身體、心靈和諧統一的獨特健身運動方式。
近年來，瑜伽作為健身、減肥、減壓的良方已風靡全世界。有報載，曾經的國際奧委會主席薩馬蘭奇，每天的運動內容中都有瑜伽；國際名牌化妝品雅詩蘭黛的代言人伊麗莎白·赫利，在瑜伽的幫助下保持了生育之后體態的理想恢復；49歲的美國歌星麥當娜，用自己的肢體語言成功地詮釋了Ashtanga(瑜伽的一種)。印度一家報紙稱，“古老而神秘的瑜伽正在成為各國政界領袖、影視歌明星、奧運大腕減壓調神、美體瘦身的秘密武器”。
隨著瑜伽體系與理論的進一步發展，瑜伽已被廣泛運用于運動健身、心理治療、美容健身等諸多領域，尤其是健身領域，瑜伽已被喻為健身領域的“白領”。在美國約有75%的健身中心設有瑜伽課程，在亞特蘭大，一些學校已將瑜伽列入必修課。
根據美國《瑜伽周刊》估計，目前有超過6 000萬人在練習瑜伽，他們不僅把瑜伽當作一種健身方式，而且還把它當作生活中不可缺少的一部分如同吃飯、睡覺一樣。英國也有超過50萬人練習瑜伽。國外還有專門的瑜伽學院，把瑜伽當作一門科學來研究。我國近年來也出現了許多有名氣的瑜伽健身俱樂部。同時，一些高校也開設了各種瑜伽學習班，學生的學習積極性很高。不難發現，瑜伽越來越受到人們的青睞，甚至成為部分臨床醫生的“健康處方”。“瑜伽”這個詞已成為21世紀養生和健身的同義詞。
瑜伽強調“呼吸、體位和冥想”等獨特的訓練方法，是一種靜中有動、動中有靜、內外兼施的舒緩運動，有適合不同年齡組練習的動作，是人們追求健美、健康的一種養生方法，并得到了數以萬計人的喜愛。它的魅力在于，堅持訓練可以起到加強新陳代謝、促進全身循環的作用，讓人的五臟六腑得到調理，從而達到健康與塑形并進的效果。
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