在家庭中，怎樣讓家中的每位成員都能吃的更健康、更安全是每一位家庭“煮”婦的心愿。本書將以家庭飲食為內(nèi)容核心，以“媽媽們”為目標(biāo)人群，講述家庭成員不同的營(yíng)養(yǎng)需求、糾正流傳于世的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)、發(fā)現(xiàn)廚房?jī)?nèi)的飲食安全等。尋找生活中常見的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。讓“媽媽們”輕松玩轉(zhuǎn)食物，不再為做飯發(fā)愁，照顧好家中每位成員。
本書以“關(guān)心自己、關(guān)愛家人”的理念，通過(guò)通俗易懂的語(yǔ)言，結(jié)合生活中的點(diǎn)滴感悟，從挑選食材、科學(xué)烹飪、合理搭配、食品安全等基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)出發(fā)，緊緊圍繞老人、兒童、婦女和中年男性等目標(biāo)人群，將我們多年的科學(xué)知識(shí)和診療經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行總結(jié)，抽絲剝繭、層層遞進(jìn)，為您一步步揭示食物背后隱藏的營(yíng)養(yǎng)秘密！
現(xiàn)代社會(huì)物質(zhì)極大豐富，市場(chǎng)供應(yīng)充足，人們的生活水平不斷提高，幸福指數(shù)逐步提升，人均預(yù)期壽命在“十三五”期間從76.3 歲增加到了77.3歲，《2021 年國(guó)務(wù)院政府工作報(bào)告》又在“十四五”規(guī)劃目標(biāo)任務(wù)概述中明確提出，要把人均預(yù)期壽命再提高1 歲，讓每個(gè)中國(guó)人活得更長(zhǎng)，當(dāng)然，更要活得健康。
但是，我國(guó)成年居民慢性代謝性疾病的狀況不容樂(lè)觀。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》顯示，我國(guó)成年居民超重和肥胖率已超過(guò)50%，血脂異常患病率也高達(dá)35.6%，高血壓、糖尿病的患病率分別為27.5%、11.9%。這些慢性疾病和腫瘤并駕齊驅(qū)，成為威脅人們健康的“兇手”，嚴(yán)重影響了人們的生活水平和生活質(zhì)量。
可以肯定地說(shuō)，不合理的膳食攝入是我國(guó)居民疾病發(fā)生和死亡的重要因素。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生工作在取得階段性巨大成就的同時(shí)，仍然存在諸多問(wèn)題，比如高油、高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費(fèi)量逐年上升，外出就餐頻次明顯增加，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入仍有不足，孕婦、嬰幼兒和老年人的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題仍需要特別關(guān)注等。
近年來(lái)，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)和國(guó)務(wù)院辦公廳先后發(fā)布了《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030 年）》及《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030 年）》，大力推進(jìn)健康中國(guó)戰(zhàn)略，狠抓健康飲食教育。但相比于發(fā)達(dá)國(guó)家，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康教育的主力—營(yíng)養(yǎng)師卻相當(dāng)匱乏。雖然現(xiàn)在已進(jìn)入了信息化時(shí)代，大眾能夠從電視、手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)等多種渠道獲取關(guān)心的營(yíng)養(yǎng)和健康知識(shí)，但是信息碎片化、來(lái)源紛繁復(fù)雜、質(zhì)量良莠不齊，五花八門的健康謠言讓人真假難辨，營(yíng)養(yǎng)健康教育工作仍任重道遠(yuǎn)！
本書編者均為從事營(yíng)養(yǎng)或臨床工作的專業(yè)人員，有著堅(jiān)實(shí)的教育基礎(chǔ)和多年的從業(yè)經(jīng)驗(yàn)，本著“關(guān)心自己、關(guān)愛家人”的理念，通過(guò)通俗易懂的語(yǔ)言，結(jié)合自己生活當(dāng)中的點(diǎn)滴感悟，從挑選食材、科學(xué)烹飪、合理搭配、食品安全等基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)出發(fā)，緊緊圍繞老人、兒童、婦女和中年男性等目標(biāo)人群，將我們多年的科學(xué)知識(shí)和診療經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行總結(jié)，抽絲剝繭、層層遞進(jìn)，為您一步步揭示食物背后隱藏的營(yíng)養(yǎng)秘密！
希望我們能成為您生活中最貼心的營(yíng)養(yǎng)師、守護(hù)家人健康的“守門人”！
杜鵬 楊昌林
2023 年10 月
中共黨員，現(xiàn)年61歲，碩士研究生畢業(yè)，現(xiàn)任空軍航空醫(yī)學(xué)研究所航空營(yíng)養(yǎng)與食品研究中心研究員。長(zhǎng)期從事飛行員營(yíng)養(yǎng)需要量與遠(yuǎn)航食品研發(fā)及健康飲食研究和宣傳教育，編寫培訓(xùn)教材和科普知識(shí)講座。
學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)/2
巧選食材/5
什么是綠色食品、有機(jī)食品/6
“ISO”“GMP”“GAP”“HACCP”分清楚/7
怎樣選購(gòu)食用油/8
怎樣選購(gòu)富含DHA的食材/9
怎樣選購(gòu)優(yōu)質(zhì)的魚/10
熱鮮肉、冷凍肉、冷鮮肉怎樣選/11
怎樣選購(gòu)雞蛋/12
碘含量高的食材有哪些/13
怎樣選購(gòu)食鹽/14
怎樣選購(gòu)醬油/16
什么是復(fù)原乳/17
怎樣選購(gòu)牛奶/18
怎樣選購(gòu)酸奶/20
奶酪和奶片有什么區(qū)別/21
植物奶油是什么/22
怎樣選購(gòu)富含維生素C的食材/23
怎樣選購(gòu)富含鐵的食材/24
怎樣選購(gòu)富含鈣的食材/25
怎樣選購(gòu)富含維生素A的食材/26
怎樣選購(gòu)富含膳食纖維的食材/27
怎樣選購(gòu)富含葉酸的食材/28
怎樣為血壓高人士選購(gòu)食材/30
怎樣為高尿酸人士選購(gòu)食材/32
怎樣為高血糖人士選購(gòu)食材/34
怎樣選購(gòu)富含蛋白質(zhì)的食材/36
怎樣選購(gòu)零食/38
科學(xué)烹調(diào)/41
如何減少烹調(diào)中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失/42
食材焯水是冷水下鍋好還是熱水下鍋好/44
怎樣焯水可減少食材營(yíng)養(yǎng)成分的流失/45
炒菜的時(shí)候怎么識(shí)別和掌握油溫/46
如何烘焙更加合理/48
蒸菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高嗎/50
如何烹飪可降低食材中的脂肪含量/51
如何烹飪可降低食材中的嘌呤含量/52
如何烹飪食材可以讓血糖更穩(wěn)定/53
為什么米不宜多淘久泡/55
熬粥為什么不要加堿/56
洗菜浸泡時(shí)間越久越好嗎/57
蔬菜為什么要先洗后切/59
生吃蔬菜有哪些好處/60
西紅柿、胡蘿卜等一定用油炒才能更有營(yíng)養(yǎng)嗎/61
為什么不宜長(zhǎng)時(shí)間浸泡海帶/62
直接吃水果好，還是自己榨果汁好/63
如何正確喝蜂蜜/64
如何有效去除肉中的血污及異味/65
如何烹制蛋類更加營(yíng)養(yǎng)健康/66
怎么煮牛奶能最大程度保留牛奶中的營(yíng)養(yǎng)成分/67
烹制煎炸食品應(yīng)注意什么/68
如何制作健康美味的燒烤食物/69
如何調(diào)配出低鹽的美味食物/71
如何少用油做出好吃的飯菜/72
烹制過(guò)程中如何巧妙用醋/74
如何正確使用味精和雞精/75
烹飪時(shí)如何防止致癌物產(chǎn)生/76
如何處理食材中的抗?fàn)I養(yǎng)因子/77
微波爐烹調(diào)食物有什么優(yōu)缺點(diǎn)/78
合理膳食/81
我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)有哪些/82
什么是健康膳食/83
食物會(huì)“相生相克”嗎/86
選擇食物要酸堿平衡嗎/87
食物搭配不當(dāng)會(huì)致病嗎/88
純素飲食會(huì)變成“仙女”嗎/90
食用粗糧越多越好嗎/92
“外食族”怎么吃才健康/94
團(tuán)聚的晚餐如何做到營(yíng)養(yǎng)不超標(biāo)/95
不吃主食多吃菜就能減肥嗎/96
蔬菜和水果可以相互替換嗎/97
吃肉可以長(zhǎng)肌肉嗎/98
米面是否越精越好/99
紅薯、土豆、綠豆能當(dāng)主食嗎/100
減肥餐只吃水果科學(xué)嗎/101
每餐都要搭配蔬菜嗎/102
深色蔬菜是指哪些菜/103
鮮榨果蔬汁是最佳飲品嗎/104
成年人需要天天喝奶嗎/106
吃堅(jiān)果等于“喝油”嗎/107
一天能吃幾個(gè)雞蛋/109
紅肉與白肉哪個(gè)更好/110
蛋白質(zhì)補(bǔ)充得越多越好嗎/112
咖啡、茶葉、奶茶等飲品該怎么選/114
早餐應(yīng)該如何合理搭配/116
“早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐”有道理嗎/118
肉湯與肉哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)/119
湯泡飯更好消化嗎/121
貴的水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高嗎/122
碳酸飲料有害健康嗎/123
先吃與后吃，進(jìn)食需要排隊(duì)嗎/124
關(guān)注食品安全/127
常見的食物污染有哪些/128
常見的食物致癌因素有哪些/130
常見食物中毒原因有哪些/132
如何看待食品添加劑/133
輻照食品對(duì)人體有害嗎/134
如何看待反季節(jié)蔬果/135
為什么生、熟食品要分開/137
如何降低食物中的農(nóng)藥殘留/138
霉變食物為什么不能食用/139
如何消除食物中的黃曲霉毒素/141
如何安全地儲(chǔ)存食用油/142
橄欖油能用來(lái)炒菜嗎/143
為什么不能反復(fù)使用炒菜油/144
碘鹽會(huì)引起甲狀腺疾病嗎/145
食鹽中的亞鐵氰化鉀有毒嗎/146
有哈喇味的堅(jiān)果類食品還能吃嗎/148
土豆發(fā)芽怎么辦/149
為什么豆?jié){必須煮熟煮透/150
怎樣安全地吃腌菜/151
如何食用海鮮更安全/153
木耳泡發(fā)后可以放多久/155
食用生姜應(yīng)注意哪些問(wèn)題/156
生吃三文魚會(huì)感染寄生蟲嗎/157
什么魚容易有機(jī)汞超標(biāo)/158
如何遠(yuǎn)離食物中的亞硝酸鹽/159
夏天為什么容易發(fā)生細(xì)菌性食物中毒/161
如何正確食用動(dòng)物內(nèi)臟/163
皮蛋重金屬超標(biāo)不能吃嗎/165
打蠟水果怎么吃/166
水果爛了一部分還能吃嗎/167
桶裝水有哪些衛(wèi)生問(wèn)題/168
純凈水、礦物質(zhì)水、天然礦泉水、蒸餾水有什么區(qū)別/169
“千滾水”致癌嗎/170
“隔夜水”能不能喝/171
為什么不要使用油漆筷子/172
為什么不宜重復(fù)使用食品級(jí)塑料袋/173
食品的保質(zhì)期與保存期是怎么回事/174
過(guò)了保質(zhì)期的食物還能吃嗎/176
如何處理剩飯剩菜/177
燒焦烤糊的食物還能吃嗎/179
守護(hù)家人健康/180
老年?duì)I養(yǎng)/183
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