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在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會中，肥胖、久坐不動、心血管疾病等健康問題越來越常見。本書提出了一種簡單易行的健康改善方案，即每日走10000步。本書結(jié)合了新的運(yùn)動研究和實(shí)用的行走技巧，讓讀者能夠在不增加額外負(fù)擔(dān)的情況下獲得健康益處。此外，作者還將醫(yī)學(xué)知識與日常生活緊密結(jié)合，使得本書既有理論深度，又不乏實(shí)用價(jià)值。本書適用于幾乎所有年齡和體能水平的人群，無論是對于尋求健康生活方式的年輕人，還是需要低強(qiáng)度運(yùn)動來維持身體狀態(tài)的中老年人，皆能受益于每日走10000的方法。

大谷義夫 池袋大谷診所院長，呼吸內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士。1963年生于日本東京都。日本呼吸系統(tǒng)學(xué)會呼吸系統(tǒng)專 家、講師，日本過敏學(xué)會專 家、講師，日本內(nèi)科學(xué)會綜合內(nèi)科專 家。1989年畢業(yè)于群馬大學(xué)醫(yī)學(xué)院。九段坂醫(yī)院內(nèi)科主任、東京醫(yī)科齒科大學(xué)呼吸內(nèi)科主任、東京醫(yī)科齒科大學(xué)呼吸內(nèi)科兼任睡眠管理學(xué)系副教授，曾赴美國密歇根大學(xué)留學(xué)，2009年開設(shè)池袋大谷診所。作為日本聞名的呼吸內(nèi)科專 家，他擁有豐富的診療經(jīng)驗(yàn)，并通過電視節(jié)目普及醫(yī)學(xué)知識。著書有《從不休息的醫(yī)生正在進(jìn)行的超強(qiáng)健康管理法》（日經(jīng)BP）等。

第 1 章 日行萬步，解決所有煩惱

1.　久坐導(dǎo)致死亡率上升

　- 日本人是所調(diào)研國家中最坐得住的國民

2.　即使久坐，只要開始運(yùn)動，就能降低風(fēng)險(xiǎn)

　- 以100萬人為基數(shù)的調(diào)查！活動身體能將死亡率降低50%

3.　為什么選擇步行，而非肌肉訓(xùn)練和跑步

　- 科學(xué)證實(shí)：緩慢運(yùn)動對身體有益

4.　劇烈運(yùn)動并非十全十美

　- 痛風(fēng)患者要特別注意

5.　醫(yī)生推薦日行萬步的理由1

　- 步行能夠消耗額外的300千卡，避免發(fā)胖

6.　醫(yī)生推薦日行萬步的理由2

　- 與步行4000步相比，步行8000步、12000步能夠降低死亡率

7.　老年人能否只日行八千步

　- 只要身體健康，各年齡段人群都應(yīng)該努力做到日行萬步

8.　步行與膝蓋疼痛無關(guān)

　- 知名醫(yī)學(xué)雜志否定了膝蓋疼痛與步行之間的關(guān)系



步行的效果



1.　解決肥胖問題

　- 比起一次性走完，將運(yùn)動步數(shù)分散開更有利于減肥

2.　治療脂肪心

　- 步行可以治療異位脂肪（脂肪心）

3.　預(yù)防少肌性肥胖

　- 肌肉量逐漸減少，最終形成少肌性肥胖。這類肥胖也可以通過步行預(yù)防

4.　預(yù)防、改善高血壓

　- 通過步行減肥，有希望減少降壓藥用藥量

5.　預(yù)防、改善糖尿病

　- 配合飲食療法，有效改善糖尿病

6.　預(yù)防腎臟疾病

　- 除注意飲食、接受透析之外，自身能夠做到的事

7.　預(yù)防心肌梗死、腦卒中

　- 通過步行對抗死亡原因排前三位的疾病

8.　預(yù)防肺炎

　- 排名第四的死亡原因！50歲以后肺炎發(fā)病率上升

9.　預(yù)防13種癌癥

　- 患癌概率降低！步行具有驚人的效果



第　2 章 步行可以消除焦慮和抑郁



1.　每天步行20分鐘，有效降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)

　- 女性需要特別注意：不要運(yùn)動過量

2.　步行對上班族有好處

　- 短短四周時(shí)間，壓力減少，生活更輕松

3.　總覺得不舒服可能是自主神經(jīng)出了問題

　- 步行能夠使身體從交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位切換至副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位

4.　低強(qiáng)度的運(yùn)動能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)

　- 與劇烈運(yùn)動相比，步行等緩慢運(yùn)動更有利于心理健康



步行的效果



1.　治療腸易激綜合征

　- 病因不明的腹瀉、便秘、腸易激綜合征都能通過步行得到治療

2.　治療失眠

　- 白天步行可以將血清素轉(zhuǎn)化為褪黑素

3.　治療睡眠呼吸暫停綜合征

　- 約900萬患者降到標(biāo)準(zhǔn)體重后，可以緩解睡眠呼吸暫停綜合征

4.　提高睡眠質(zhì)量

　- 如果睡眠時(shí)間短，至少通過步行提高睡眠質(zhì)量

5.　改善更年期抑郁癥

　- 各種小毛病都能通過步行得到解決

6.　帶上寵物狗一起步行

　- 與寵物狗一起散步，可以激發(fā)愛情激素



第　3 章 步行能夠鍛煉大腦



1.　步行會議激發(fā)靈感

　- 世界各地的上班族都開始步行

2.　步行能夠預(yù)防認(rèn)知障礙

　- 每天步行1小時(shí)，預(yù)防兩種認(rèn)知疾病

3.　步行是一項(xiàng)多任務(wù)處理運(yùn)動

　- 步行可以激活大腦皮層中的運(yùn)動區(qū)域



步行的效果



1.　創(chuàng)造力提高60%

　- 斯坦福大學(xué)關(guān)于步行與創(chuàng)造力的相關(guān)實(shí)驗(yàn)

2.　持續(xù)發(fā)揮創(chuàng)造力

　- 步行結(jié)束后，高創(chuàng)造力仍可維持16分鐘

3.　增強(qiáng)毅力

　- 生成血清素，消除不安，振作精神

4.　提高記憶力

　- 將肌肉訓(xùn)練與步行相結(jié)合，提高記憶力

5.　預(yù)防認(rèn)知障礙和輕度認(rèn)知障礙

　- 每周步行兩次以上，患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)減半



第　4 章 有利于心理和身體的大谷式步行法



1.　不必一口氣走完10000步

　- 3000 3000 4000也可以

2.　清晨步行，而非傍晚

　- 陽光可以重置人體體內(nèi)時(shí)鐘、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)、補(bǔ)充維生素D

3.　早飯吃納豆和香蕉

　- 色氨酸能夠促進(jìn)血清素的合成

4.　飯后步行，而非飯前

　- 防止血糖突然上升，避免血糖飆升

5.　每隔30分鐘就步行100秒

　- 比起一口氣走完，零散運(yùn)動的效果更好

6.　步行前喝一杯咖啡

　- 運(yùn)動前30分鐘攝入咖啡因，能夠有效燃燒脂肪

7.　不要走得太快

　- 高血壓患者應(yīng)慢走，否則會有死亡率上升的風(fēng)險(xiǎn)

8.　步長控制在65厘米以上

　- 如果步長小于人行橫道的白線寬度，就要注意了

9.　步行時(shí)挺胸抬頭

　- 增加睪酮、降低皮質(zhì)醇，步行對男性更年期也有效果

10.　步行下臺階，而不是上臺階

　- 下臺階更加有助于增加肌肉量，降低血壓、血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白

11.　與獨(dú)自步行相比，二人結(jié)伴同行更好

　- 長距離步行，增加與人交流的機(jī)會

12.　盡量選擇在林間步行，而非城市

　- 林間步行更有助于降低血壓、提高認(rèn)知能力、控制抑郁情緒

13.　確定一條空氣質(zhì)量更好的路線

　- 哪怕繞遠(yuǎn)，也盡量選擇一條空氣清新的路線，這樣有助于增強(qiáng)肺功能

14.　鼻毛不必除凈

　- 鼻毛越濃密，患哮喘的風(fēng)險(xiǎn)就越低

15.　寒冬酷暑前也要堅(jiān)持步行

　- 做好熱適應(yīng)，預(yù)防冷熱交替過敏

16.　步行時(shí)帶上白水即可

　- 運(yùn)動飲料中所含糖分過多，注意不要過量飲用

17.　上呼吸道感染時(shí)反而要堅(jiān)持步行

　- 在上呼吸道感染初期步行、蒸桑拿、喝雞湯頗有益處



結(jié)束語



參考文獻(xiàn)



作者介紹